Di quante proteine ​​hai bisogno per costruire i muscoli?

Soddisfare il fabbisogno proteico (proteine) del corpo è uno dei passaggi più importanti nella costruzione muscolare. Tuttavia, può essere abbastanza difficile determinare esattamente quante proteine ​​dovrebbero essere consumate, dal momento che non esiste un’unica formula definita per rispondere a questa domanda.

Le proteine ​​sono come i mattoni del nostro corpo. Una certa quantità di essi è richiesta dal corpo per la crescita muscolare legata all’età e la conservazione della loro forma e, se non sono sufficienti, ciò può portare non solo a una violazione della struttura delle fibre muscolari, ma anche alla loro deformazione.

Cosa sono le proteine?

Le proteine sono un tipo speciale di molecola composta principalmente da amminoacidi. Nel corpo umano, le proteine ​​svolgono un numero enorme di funzioni, tra cui il recupero muscolare e la costruzione muscolare occupano un posto speciale.

Il nostro corpo scompone le molecole proteiche in amminoacidi e le utilizza per produrre le proprie proteine, che vengono utilizzate direttamente dal corpo per tutti i tipi di compiti.

Tuttavia, il fabbisogno di proteine ​​è una caratteristica puramente individuale. Ad esempio, i bodybuilder hanno bisogno di più proteine ​​perché le loro fibre muscolari richiedono una riparazione costante.

Ricerca

L’International Weekly Journal dell’American Medical Association ha pubblicato un rapporto del Council of the Institute of Medicine, in cui si affermava che la dose giornaliera raccomandata (RDA) di proteine ​​per le persone di età superiore ai 18 anni dovrebbe essere 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo o 0,63 grammi per chilo di peso.

Ha anche esaminato le linee guida dietetiche pubblicate dal Dipartimento dell’agricoltura e dei programmi governativi degli Stati Uniti, da cui ne consegue che la quantità di proteine ​​per una persona che pesa 70 chilogrammi dovrebbe essere esattamente 56 grammi.

Ma se una persona pratica sport, queste cifre nella ricerca possono essere prese solo come la quantità minima di proteine ​​di cui ha bisogno. Sulla base di questo, se un bodybuilder di 70 chilogrammi consuma meno di 56 grammi di proteine ​​al giorno, i suoi muscoli ne soffriranno e il corpo non crescerà a causa di un bilancio azotato negativo.

Uno studio simile è stato condotto presso l’Istituto di Medicina (Istituto di Medicina). Ma in loro questo argomento si rivela in qualche modo approssimativamente. Dicono che il 10-35% delle calorie dovrebbe provenire dall’assunzione di proteine. Ma questa affermazione è piuttosto vaga, poiché la differenza tra 10 e 35 è enorme e non spiega quanto sia utile la nutrizione secondo tale formula.

Dal loro rapporto, ne consegue che se consideriamo l’intervallo di distribuzione dei macronutrienti (AMDR) e teniamo conto, allora dalle proteine ​​dovrebbe provenire dal 10 al 35% delle calorie, quindi, per Ad esempio, un giovane di 19 anni, alto 5,9 piedi (180 cm) e del peso di 167 libbre (75,7 kg) dovrebbe consumare tra 0,43 grammi e 1,5 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo ogni giorno, ma questo va oltre (RDA)!

Secondo un altro studio condotto presso la McMaster University (McMaster University) per gli atleti, le proteine ​​dovrebbero essere 1,3-1,8 g/kg di peso corporeo. Allo stesso tempo, poiché i ricercatori dell’Università dell’Ontario occidentale ( Università dell’Ontario occidentale) affermano che dovrebbe essere nell’ordine di 1,6-1,8 grammi. E con l’aumento dell’intensità dell’allenamento, anche questa cifra dovrebbe aumentare.

Un po’ di matematica

La formula più semplice per calcolare le proteine ​​è 1 grammo per libbra di peso corporeo (0,45 kg). Ciò significa che a 150 libbre (68 kg), una persona ha bisogno di consumare 150 grammi di proteine.

Cosa ne dicono i bodybuilder…

Secondo i bodybuilder, mangiare 1 grammo di proteine ​​per chilo di peso è un must. Questa regola d’oro è in uso da diversi decenni. Inoltre, durante l’allenamento, consigliano di aumentare questa dose a 1,2-1,6 grammi di proteine ​​per mezzo chilo di peso.

Conclusione

Il calcolo della quantità di proteine ​​di cui hai bisogno è impegnativo. Proviamo a riassumere tutte le informazioni e ad affrontare questo problema una volta per tutte.

• 0,36 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo sono un must per gli atleti ogni giorno. Mangiare meno proteine ​​fa soffrire i muscoli.
• I bodybuilder devono fornire 1 grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo per garantire la crescita muscolare.
• Per i bodybuilder che vogliono pompare vigorosamente i muscoli, questa dose dovrebbe essere aumentata a 1,2-1,6 grammi per libbra.
• Il fabbisogno di proteine ​​dipende dalla quantità di grasso corporeo , quindi è importante utilizzare la percentuale di massa muscolare per il calcolo.
• Troppe proteine ​​nel corpo non sono dannose.

Le proteine ​​sono un must per la crescita muscolare, quindi assicurati di reintegrarle regolarmente. Ma non è tutto. Oltre alle proteine, giocano un ruolo importante anche i carboidrati e le vitamine, che devono essere consumate in modo corretto.