Nuoto – allenamento alternativo per corridori

L’acqua come alternativa o compensazione all’allenamento per la corsa è ancora temuta da molti corridori e atleti all’aperto. Gli effetti positivi sull’organismo e sul sistema cardiovascolare superano di gran lunga, se non si teme la fatica di praticare correttamente lo sport. È un requisito fondamentale assoluto imparare correttamente la tecnica del nuoto, questo è l’unico modo per divertirsi muovendosi in acqua. In alternativa all’allenamento di resistenza a terra, il nuoto strisciante è il migliore. È anche il più facile da imparare. Corsi di nuoto o un personal trainer facilitano l’inizio del nuoto e sono un investimento sensato, perché movimenti scorretti possono portare a sovraccarichi e ridurre l’effetto dell’allenamento anche in acqua. Le correzioni successive della tecnica sono generalmente difficili. I vantaggi del nuoto si possono sfruttare solo con la tecnologia pulita:

• Durante il nuoto I muscoli di braccia, gambe e tronco vengono caricati in modo uniforme e tutti i gruppi muscolari vengono allenati contemporaneamente. I movimenti hanno poco in comune con la corsa, ma avvengono senza alcun carico di peso sul corpo e sono delicati sulle articolazioni.
• Il corpo appare quasi senza peso nell’acqua e si muove contro la sua resistenza. Il nuoto allevia così il sistema muscolo-scheletrico ed è quindi ideale per gli infortuni che richiedono un sollievo dal peso. Gli atleti infortunati con una varietà di disturbi ai tendini, usura articolare o problemi ai dischi intervertebrali possono allenarsi in piscina.
• I delicati movimenti dell’acqua e il calore hanno un effetto massaggiante e distensivo sui muscoli, motivo per cui molte persone usano il nuoto anche come misura rigenerativa, ad esempio dopo una dura sessione di corsa o dopo la stagione agonistica. Grazie al mutato stress sui muscoli in acqua, i processi di rigenerazione iniziano più velocemente nelle parti del corpo più stressate.
• Chiunque si alleni per un lungo periodo di tempo scoprirà che non solo i muscoli diventano più forti, ma si rafforza anche il sistema cardiovascolare. Il cuore funziona in modo più economico poiché più sangue viene pompato al cuore per fornire ossigeno ai muscoli. I polmoni e il volume del cuore si espandono, quindi nuotando contro l’impermeabilità si allena anche la resistenza. Chi nuota non solo aumenta le proprie prestazioni durante la corsa, ma migliora anche la coordinazione, la percezione e la consapevolezza del proprio corpo.

Che dire del altre discipline del nuoto?
La rana è la disciplina più difficile per essere perfetti. Il nuoto a rana può essere utilizzato per mantenersi a galla, ma non può essere utilizzato per allenarsi in modo efficace. Può anche mettere a dura prova le vertebre del collo e le articolazioni del ginocchio.
Il nuoto a dorso è particolarmente adatto per un buon allungamento in movimento e allena in modo ottimale i muscoli della schiena. Quindi, perché non girarsi sulla schiena ogni tanto, è facile da imparare.
L’elegante nuotata con i delfini richiede molta forza, una buona sensazione in acqua ed è consigliata solo a nuotatori esperti. Il nuoto con i delfini non allena solo braccia e gambe, ma anche la mobilità della colonna vertebrale in modo molto forte.

Il nuoto come compensazione o sostituzione?

Un’unità di corsa non può essere sostituita da un’unità di nuoto con lo stesso effetto, il carico e la forma di movimento sono troppo diversi per questo. Ma è proprio a causa di queste differenze che il nuoto si rivela un equilibrio ideale alla corsa. L’intera muscolatura viene allenata mentre si allevia il sistema muscolo-scheletrico, gli squilibri possono essere contrastati, il rischio di lesioni diminuisce. Indipendentemente dagli effetti sul sistema muscolo-scheletrico, un’unità di nuoto può essere utilizzata come supplemento o sostituzione per l’allenamento di resistenza. Sempre a condizione che la tecnologia sia giusta. Chiunque abbia imparato a nuotare e si senta a suo agio nell’acqua scivolerà rapidamente e facilmente attraverso l’acqua.

Che aspetto ha un’unità di nuoto?
Il nuoto non deve essere noioso. Come nell’allenamento per la corsa, è importante essere consapevoli di ciò che si desidera allenare prima dell’allenamento. A differenza della corsa, il movimento può essere scomposto nelle sue singole parti, isolato ed eseguito quasi al rallentatore. Ciò consente un’enorme varietà di esercizi tecnici.
I nuotatori utilizzano, se possibile, una piscina di 25 m.
Ecco come appare un’unità di nuoto:
1. Riscaldamento prima di nuotare: 2 – 3 minuti di cerchio di braccia e spalle, avanti e indietro, anche braccia sinistra e destra in direzioni opposte (miglioramento della coordinazione),
2. 200 m di nuoto, di cui almeno 1 corsia per schiena e petto.
3. Esercizi tecnici per la posizione in acqua e la fase di scivolamento: ogni esercizio di ½ corsia, la seconda metà di un gattonare rilassato, ogni esercizio viene ripetuto due volte / braccio destro), il braccio passivo viene esteso come estensione della spalla. Doppia respirazione al braccio passivo
3.2 2 x 50 o 25 m ciascuno:
Striscia con un braccio (1 x braccio sinistro / destro ciascuno), il braccio passivo si trova vicino al lato del corpo. Respirazione 2 al braccio attivo .
3.3 2 x 50 o 25 m ciascuno:
Strisciare con un braccio (1 x braccio sinistro / destro ciascuno), il braccio passivo è vicino al Lato del corpo su. Respirazione a 2 vie al braccio passivo .
3,4 2 x 50 o 25 m ciascuno:
nuoto iniziale, 1 bracciata a sinistra, a destra alternativamente, il braccio passivo rimane sempre teso davanti, respira a ogni bracciata.
4. 1 pannello schiena, 1 pannello petto
5. 1 gamba di pista ciascuno, 1 striscia di pista, posizione intera:
5.1 1 gamba strisciante di pista senza tavola, braccia tese in avanti
5.2 1 gamba strisciante di pista senza tavola, braccia distese sul lato, respirando al side
5.3 1 track gamba strisciante calcio di lato (ciascuno 1x sinistra / destra), avambraccio teso in avanti, braccio superiore a lato del corpo, respirazione; Girare la testa verso il soffitto
5.4 Calcio strisciante all’indietro a 1 pannello con braccia tese sopra la testa
6. 2 tracce indietro crawl
7. Nuota 2×200 metri di piramide strisciante: ogni corsia (25 m) un respiro in meno (1a metà), poi un respiro in più (2a metà). Respirare ogni 2/3/4/5/4/3/2 tiri per corsia (ogni 25 m). Pausa dopo 200 m.
8. Nuota 200 m a piacimento