Come raggiungo il mio peso da competizione?

Lo scienziato dello sport e della nutrizione Dr. sc. nat. Joëlle Flück spiega come puoi raggiungere il tuo peso da competizione e quali fattori individuali giocano un ruolo.
A seconda della fase di allenamento in cui ci troviamo, anche il nostro peso corporeo varia. Il peso aumenta in modo relativamente rapido, soprattutto durante il recupero da un infortunio più lungo o durante una pausa dall’allenamento. Come posso tornare al mio peso da gara? Cosa devo considerare?

Raggiungere un peso corporeo sano

A seconda del tipo di sport, il peso corporeo tipico durante l’anno è solitamente superiore al peso individuale della competizione del rispettivo atleta, perché il peso ottimale della competizione non può essere mantenuto per un lungo periodo di tempo e porta un rischio troppo grande di lesioni e malattie nell’allenamento quotidiano. Tuttavia, il peso non dovrebbe essere significativamente superiore al peso della competizione ( 3% del peso corporeo), ci si dovrebbe sempre chiedere se questa perdita di peso comporta rischi per la salute, se l’obiettivo è del tutto realistico (ad es. predisposizione genetica) e se l’obiettivo di peso è basato sull’età e il livello di forma fisica degli Atleti è appropriato. Inoltre, dovrebbe essere possibile mantenere il peso target senza seguire costantemente una certa dieta restrittiva e senza sviluppare un disturbo alimentare o un comportamento alimentare disturbato. Un atleta che perde e riacquista costantemente peso può sembrare che abbia preso di mira un peso corporeo irrealistico.

Fattori regolatori del bilancio energetico

Vari fattori potrebbero influenzare in modo significativo l’equilibrio tra consumo energetico e consumo energetico. Questi sono da un lato fattori ambientali e stile di vita dall’altro, ma anche fattori personali come stress, ormoni e umore personale. Quanta energia usi al giorno dipende da un lato dal tuo tasso metabolico a riposo. Questo è influenzato dall’età, dal sesso e dalla massa muscolare, dallo stress ma anche da alcuni ormoni. A seconda dell’atleta, questa energia varia tra 1300 e 2500 kcal al giorno. Per una determinazione esatta del tasso metabolico a riposo, vale la pena misurare a digiuno. A questo tasso metabolico a riposo si aggiungono tutte le attività svolte durante la giornata, sia sotto forma di lavoro o domestico, mezzi di trasporto (es. andare in bicicletta al lavoro, salire le scale, ecc.) o sotto forma di attività sportive specifiche

Anche i fattori genetici giocano un ruolo qui, così come il consumo di energia e la composizione del nostro cibo. Tutti questi fattori hanno un’influenza decisiva sulla quantità di energia utilizzata dal nostro corpo e sulla quantità di energia che alla fine dobbiamo aggiungere per mantenere il nostro corpo e il peso corporeo in equilibrio.

Cosa deve considerare un atleta quando perde peso?

La maggior parte delle persone desidera perdere più peso possibile nel più breve tempo possibile. Questi obiettivi non sono realistici per gli atleti e non hanno alcun senso. Con un bilancio energetico negativo aumenta il rischio di perdere non solo massa grassa ma anche massa muscolare. Questo ha conseguenze negative per le prestazioni atletiche. Si potrebbe dimostrare in uno studio scientifico che con una riduzione dello 0,7% del peso corporeo a settimana, si potrebbe ottenere più massa muscolare rispetto a una riduzione dell’1,7% nello stesso periodo (Garthe et al. 2011). Le conseguenze di un’eccessiva restrizione energetica non sono solo un deterioramento delle prestazioni, ma anche una minore forza muscolare, ridotte riserve di glicogeno o una ridotta capacità di concentrazione. Lesioni dovute a affaticamento o sintomi da carenza (ad es. densità ossea troppo bassa, carenza di ferro, ecc.) possono verificarsi più frequentemente. Inoltre, fattori psicologici come lo stato emotivo di una persona non dovrebbero essere ignorati. Ciò significa che per un atleta con un programma di allenamento esistente vale la pena non risparmiare più di 500-700 kcal al giorno.
Un altro fattore importante riguarda l’assunzione di proteine. A causa del ridotto apporto energetico, di solito viene ridotto anche l’apporto proteico. Tuttavia, si consiglia generalmente agli atleti di assumere un apporto proteico giornaliero maggiore (1,4-1,7 g per kg di peso corporeo) rispetto a una persona sana e inattiva (0,8 g per kg di peso corporeo). In sostanza, si può dire che se si mira alla perdita di peso attraverso un ridotto apporto energetico, la quantità di proteine ​​al giorno dovrebbe essere aumentata (ad es. da 1,9 a 2,1 g per kg di peso corporeo). Si potrebbe dimostrare (Mettler et al. 2010) che una maggiore proporzione di massa muscolare si ottiene attraverso un maggiore apporto proteico con una mirata perdita di peso. Tuttavia, occorre prestare attenzione per garantire che la proteina venga consumata durante il giorno in modo che il corpo disponga sempre di una quantità sufficiente di proteine ​​​​per la formazione e la riparazione della massa muscolare. Per questo motivo è consigliabile coordinare dieta e allenamento con uno specialista.

Tuttavia, anche il momento dell’assunzione del cibo è molto importante per gli atleti. I carboidrati sono particolarmente importanti per le unità molto intense al fine di ottenere un’intensità e una qualità di allenamento ottimali. Anche l’assunzione di cibo dopo un allenamento è molto importante per recuperare in modo ottimale prima dell’allenamento successivo. Si sconsiglia quindi (Manore, 2015) di saltare i singoli pasti, ma di modificare la quantità di cibo e l’assunzione di carboidrati a seconda dell’allenamento. Va notato che la proporzione di frutta e verdura deve essere mantenuta sufficientemente alta (almeno 5 porzioni al giorno) in modo che si raggiungano le quantità raccomandate di micronutrienti (ad es. vitamine e minerali) e non si manifestino sintomi di carenza.

Suggerimenti pratici:

• L’apporto energetico ridotto non dovrebbe essere superiore a 500-700 kcal al giorno
• Assicurati di avere abbastanza proteine ​​(almeno 1,4-1,7 g per kg di peso corporeo)
• Adatta l’alimentazione al contenuto specifico dell’allenamento (durata, ambito, intensità, obiettivo di allenamento)
• Pasti ricchi di carboidrati prima dell’allenamento, che mirano a raggiungere la massima intensità o qualità di allenamento (es. intervallo, HIIT, competizione, ecc.)
• Non mirare a perdere troppo peso in un breve periodo di tempo (
• Prestare attenzione ad una dieta sana ed equilibrata
• Per gli atleti con obiettivi sportivi elevati, è consigliabile che l’allenamento e la nutrizione siano coordinati da uno specialista in nutrizione sportiva

In occasione del 3° incontro annuale della Società Svizzera di Nutrizione Sportiva, il tema della perdita di peso nello sport verrà approfondito. Molti altri argomenti interessanti sulla nutrizione sportiva saranno presentati anche da noti relatori dalla Germania e dall’estero.