Alimentazione post allenamento

I carboidrati, che vengono immagazzinati sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato, sono per i muscoli ciò che il serbatoio della benzina è per l’auto. L’allenamento intensivo e/o lungo esaurisce queste riserve di energia nei muscoli e nel fegato. Se ti alleni fino a cinque ore a settimana, non devi preoccuparti troppo della tua dieta post-allenamento, purché tu abbia una dieta equilibrata.

I carboidrati sono importanti per il sistema immunitario

La situazione è diversa per i corridori che si allenano più di cinque ore a settimana e alcuni di loro in modo intensivo. Per essere in grado di svolgere di nuovo, le riserve di carboidrati devono essere reintegrate dopo l’allenamento, idealmente con integratori di amido come riso, pasta, patate o muesli. L’esercizio provoca una leggera reazione di stress e infiammazione nel corpo. I carboidrati contrastano questo. Sono importanti anche per il sistema immunitario.

Proteine ​​per i muscoli

Il primo pasto dopo l’allenamento non dovrebbe contenere solo carboidrati, ma anche proteine. Perché se c’è un apporto insufficiente di proteine ​​nel cibo, sia i processi di riparazione che la costruzione muscolare ne risentono. Questo può durare fino a 24 ore dopo l’allenamento.

Ecco perché non basta aggiungere proteine ​​al corpo subito dopo l’allenamento. Piuttosto, è importante che ogni pasto contenga da 20 a 25 grammi di proteine: non tutte le proteine ​​sono uguali. Perché le proteine ​​animali (nel pesce, nelle uova, nella carne o nei latticini) sono generalmente più utilizzabili per l’organismo e quindi di qualità superiore rispetto a quelle vegetali.

Buoni abbinamenti vegetariani

Se vuoi soddisfare il tuo fabbisogno proteico puramente vegetale, devi consumare da 30 a 40 grammi di proteine ​​per pasto per ottenere lo stesso valore di 20-25 grammi di proteine ​​animali. È meglio combinare tra loro diversi alimenti a base vegetale per aumentarne il valore, ad esempio soia con riso e lenticchie o patate con fagioli e noci. Tali combinazioni offrono una maggiore varietà di “aminoacidi essenziali”, ovvero i mattoni proteici che l’organismo non è in grado di produrre da solo, ma che sono indispensabili per i muscoli.

Tre volte più buono: il milkshake

Se non riesci a consumare un pasto adeguato subito dopo la corsa, puoi assumere proteine ​​e carboidrati con un frullato alla banana o un latte al cioccolato, ad esempio. Tali bevande aiutano anche a compensare la perdita di liquidi attraverso la sudorazione.

La sostituzione dei liquidi è il terzo punto importante che i corridori dovrebbero considerare dopo l’allenamento. È previsto un fabbisogno aggiuntivo da cinque a otto decilitri per ora di formazione. La quantità esatta di liquidi necessaria varia notevolmente da persona a persona. Il modo più semplice per andare in bagno è dare un’occhiata alle urine: se l’assunzione di liquidi è corretta, si tratta del colore del vino bianco.

Con il sudore, il corpo non solo perde liquidi, ma anche sale. Uno spuntino o un pasto salato compenseranno questo.

Suggerimenti per sovrappeso o sottopeso

Coloro che si allenano per perdere peso devono fare attenzione a non concedersi più gratificazioni del necessario dopo l’allenamento. Una semplice regola pratica è: riempire 1/4 del piatto con carboidrati, 1/4 con la componente proteica e la restante metà con verdure e/o insalata. Per non ingerire calorie aggiuntive, ha senso completare l’allenamento poco prima del pasto principale quotidiano e rinunciare a uno spuntino rigenerante.

I corridori che tendono a essere sottopeso riescono meglio ad aumentare il contenuto di carboidrati e a ridurre la quantità di verdure. Un po’ di olio d’oliva o di colza e alcune noci forniscono calorie aggiuntive.

Suggerimenti

• Spuntini subito dopo l’allenamento: frullato di frutta con yogurt/quark, latte al cioccolato, muesli Bircher, panino con carne secca o formaggio, barrette di cereali, pane con noci.
• I corridori che seguono una dieta vegana dovrebbero trarre vantaggio dai consigli nutrizionali per prevenire carenze imminenti a lungo termine in alcuni componenti alimentari.
• Il magnesio raramente aiuta contro i crampi muscolari. È più importante compensare la perdita di liquidi e sali attraverso l’allenamento e non sovraccaricare troppo i muscoli.
• Gli integratori alimentari di solito non sono necessari se la nutrizione di base è corretta. Segui una dieta equilibrata.
• Le bevande sportive sono superflue per bassi volumi di allenamento e durante la perdita di peso.
• L’alcol può ridurre direttamente e indirettamente le prestazioni. Ha un effetto disidratante, influenza la qualità del sonno e quindi ostacola la rigenerazione.