Come mangio quando mi preparo per una maratona?

L’importanza dell’alimentazione aumenta con la lunghezza del percorso. La dieta può e deve essere adattata a fattori quali la quantità di allenamento, gli obiettivi o gli stimoli individuali di allenamento e il recupero.

Adeguamenti alla dieta nella vita quotidiana

Chi si cimenta in una maratona non dovrebbe pensare solo all’allenamento, ma anche all’alimentazione e al recupero. Di solito l’ambito dell’allenamento è aumentato, cioè corri più chilometri a settimana rispetto alla preparazione di una gara di 10 km. Questi chilometri aggiuntivi significano un maggior carico muscolare per il corpo e un maggiore fabbisogno di calorie dovuto all’aumento di volume. Vale quindi la pena concentrarsi su misure dietetiche rigenerative, come reintegrare le riserve di carboidrati, compensare il deficit di liquidi e assumere proteine ​​a sufficienza. Questi tre fattori ti aiuteranno a recuperare meglio dalla sessione di allenamento. Al fine di ridurre il rischio di sintomi da uso eccessivo, è importante fornire anche le calorie aggiuntive, risultanti dalla maggiore quantità di esercizio fisico, sotto forma di sostanze nutritive.

Alimentazione durante le lunghe sessioni

La prima cosa da considerare è cosa dovrebbe rappresentare l’obiettivo effettivo della rispettiva unità. Voglio allenarmi per bruciare i grassi? Occorre impostare stimoli muscolari per simulare gli ultimi chilometri della maratona? Voglio testare il catering della competizione o in alcuni casi voglio anche correre vicino allo spazio della maratona? Per ogni domanda emerge una diversa strategia di ristorazione.

Se l’obiettivo è bruciare i grassi, il “lungo periodo” viene spesso fatto prima di colazione. L’acqua viene assunta come cibo per compensare il deficit di liquidi che si verifica durante la corsa. La qualità o la velocità è di secondaria importanza. L’obiettivo principale è correre il più a lungo possibile in questa zona brucia grassi e abituare il corpo ad essa.

Se invece la velocità è di maggiore importanza, la “corsa lunga” di solito non viene completata “sobrio”. Ciò significa che una colazione piccola o normale con carboidrati viene consumata prima della corsa. Anche durante la corsa, si fa attenzione a garantire un apporto sufficiente di carboidrati con l’aiuto di gel o bevande sportive e liquidi a sufficienza. Queste misure aiutano a mantenere la velocità durante l’allenamento e a completare un allenamento di buona qualità.

La nutrizione della concorrenza deve essere testata

Per avere successo il giorno della gara, anche l’alimentazione della gara deve essere preparata e allenata. E indipendentemente da quale obiettivo stai perseguendo. In una prima fase, è necessario decidere se ti verranno forniti i prodotti ufficiali dell’organizzatore o se avrai il tuo supervisore e prodotti su cui puoi contare quando sei in giro. Se scegli la prima opzione, devi scoprire quali prodotti vengono offerti a quali intervalli. In secondo luogo, vale la pena chiarire se vengono offerte bottiglie o tazze. Bere da un bicchiere di plastica può essere una vera sfida in gara. Nella terza fase, il catering della competizione (proprio o fornito dall’organizzatore) viene testato e addestrato durante l’allenamento. Questo può essere combinato bene in un allenamento più veloce e più lungo, che è rivolto più allo spazio della maratona in termini di velocità che a una facile corsa di resistenza. Più corri veloce, più forti sono i colpi alla zona gastrointestinale e l’assorbimento di liquidi e carboidrati diventa ancora più difficile. Non solo si può allenare a bere correttamente, consegnare una bottiglia per bere o aprire un gel ad alta velocità, ma anche l’assorbimento di liquidi e carboidrati nell’area gastrointestinale migliora se questo viene simulato più spesso.

Quanto dovrebbe essere?

Durante una maratona, di solito vengono consumati dai 30 ai 60 g di carboidrati all’ora sotto forma di gel o bevande sportive. Questi sono distribuiti in modo tale che non troppi carboidrati finiscano contemporaneamente nell’area gastrointestinale (es. 20 g di carboidrati ogni 20 minuti, sarebbe il caso ideale – a seconda della velocità o dell’ora di fine prefissata, l’assunzione può avvenire ogni 30 minuti con una dose maggiore se necessario). La quantità di liquidi che perdi dipende dalla tua sudorazione e dalle condizioni esterne del giorno della gara (ad es. temperatura, umidità, vento). Come regola generale si assume un’assunzione di liquidi da 4 a 8 dl all’ora. L’assunzione individuale di liquidi può essere determinata con l’aiuto del calcolatore della quantità di bevanda.

Conclusione

La dieta ottimale durante la preparazione alla maratona dipende dall’obiettivo dell’allenamento e dalla portata complessiva e dovrebbe preparare il corpo nel miglior modo possibile per la maratona. Le raccomandazioni nutrizionali specifiche dovrebbero quindi essere adattate alle tue esigenze e circostanze