Periodizzazione dei carboidrati per aumentare le prestazioni

Periodizzazione dei carboidrati negli sport di resistenza: un modo per aumentare in modo efficiente le prestazioni e ridurre il grasso nel processo.
Il tuo chilometraggio è composto da molti pezzi diversi del puzzle. Se inizi a correre da zero, vedrai rapidamente un aumento delle prestazioni. Ad un certo punto, però, potresti essere al punto in cui diventa difficile impostare stimoli nuovi e, soprattutto, efficaci. Questo non vale solo per gli atleti competitivi da lungo tempo. Cerchi di lavorare sui singoli pezzi del puzzle per migliorare le prestazioni. La dieta è forse uno di questi. In questo articolo, il scienziato dello sport e della nutrizione Dr. sc. nat. Joëlle Flück , che influenza ha la periodizzazione dei carboidrati negli sport di resistenza sulle prestazioni e sulla perdita di grasso.

Carboidrati necessari per le massime prestazioni

Soprattutto negli sport di resistenza, il peso competitivo è un problema costante. Tuttavia, nella maggior parte dei casi, perdere peso durante una stagione agonistica non ha senso. La perdita di prestazioni dovuta alla mancanza di energia è troppo grande. Un secondo preferito di lunga data è il modo in cui dovresti mangiare idealmente. Sono disponibili troppe forme di nutrizione come “dieta chetogenica”, “low carb”, “paleo”, ecc. ed è spesso difficile tenere traccia delle cose e scegliere la forma di alimentazione “giusta”. È stato scientificamente dimostrato che i carboidrati sono necessari per poter raggiungere le massime prestazioni sotto carichi intensi o massimi. Quindi una dieta a basso contenuto di carboidrati probabilmente ha poco senso durante le intense fasi di competizione.

Combina diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di carboidrati

Gli scienziati dello sport si sono occupati intensamente del tema della nutrizione per un miglioramento ottimale delle prestazioni. Ad esempio, hanno anche studiato se una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi può avere un effetto di miglioramento delle prestazioni. Molti studi dimostrano che a breve termine, la combustione dei grassi può essere aumentata, ma a lungo termine una tale dieta ha un effetto piuttosto dannoso quando si tratta di ottenere le massime prestazioni e migliorare se stessi. Tuttavia, sono proprio questi effetti a breve termine che possono essere utilizzati nell’allenamento per massimizzare le prestazioni di resistenza in modo ancora più efficace. Quindi gli scienziati hanno avuto l’idea di combinare la dieta a basso contenuto di carboidrati con una dieta ad alto contenuto di carboidrati e di utilizzare i vantaggi di entrambe le forme di nutrizione in modo sensato e di usarle in modo ottimale. È così che è emerso il concetto di periodizzazione dei carboidrati.

Risultati dello studio Periodizzazione dei carboidrati

Marquet et al. (2016) hanno esaminato due gruppi di triatleti nel loro studio. Un gruppo si è nutrito come impongono le attuali linee guida sulla nutrizione sportiva: carboidrati sufficienti prima dell’esercizio intensivo per aumentare le prestazioni massime e carboidrati sufficienti dopo l’allenamento a intervalli per promuovere una rigenerazione ottimale. L’altro gruppo ha seguito il principio della periodizzazione dei carboidrati: un normale apporto di carboidrati prima dell’allenamento a intervalli e poi una fase a basso contenuto di carboidrati prima di andare a letto. La mattina dopo, questo gruppo ha svolto una sessione di allenamento a bassa intensità a stomaco vuoto, con il primo allenamento di gruppo dopo una colazione ricca di carboidrati. Questo è stato applicato due volte a settimana per tre settimane. Dopo tre settimane di allenamento e intervento nutrizionale, il gruppo di periodizzazione dei carboidrati ha mostrato un miglioramento maggiore in un dato carico della bici (+ 12% pedalato in più rispetto a tre settimane prima) e in una corsa di 10 km (3% di corsa più veloce). Inoltre, la massa grassa in questo gruppo è stata ridotta di 0,8 kg. L’altro gruppo non è stato in grado di aumentare significativamente le proprie prestazioni nelle tre settimane e anche il peso corporeo e la composizione sono rimasti invariati.

Conclusione

Questo studio mostra che è possibile migliorare le prestazioni e la composizione corporea attraverso una combinazione ottimale di fasi con pochi carboidrati e fasi con alti carboidrati. La pianificazione precisa dell’allenamento, dell’alimentazione e del recupero, così come il tempo di esecuzione nella pianificazione dell’allenamento, è di fondamentale importanza. Si consiglia inoltre di non ripetere queste fasi a basso contenuto di carboidrati troppo spesso a settimana, poiché drenano anche le riserve del corpo se il carico di allenamento è troppo elevato. La suscettibilità alle infezioni e il rischio di sovrallenamento o sovraccarico aumenta. Si consiglia quindi di sedersi insieme a uno specialista e di adattare la dieta individualmente e professionalmente al piano di allenamento e competizione al fine di ottenere in definitiva un aumento ottimale delle prestazioni e una riduzione del peso.