Buona energia per gambe veloci quick

Nella nostra serie #LAUFFOOD diamo consigli pratici per i pasti dei corridori. In questo post sul tema: Come mangiare in modo ottimale nella settimana prima di una gara. Ti presenteremo i consigli più importanti nel corso di una settimana fino a poco prima della gara.

Carboidrati, grassi, proteine: i macronutrienti della dieta ci forniscono l’energia e la sostanza per svolgere bene l’allenamento e poter recuperare rapidamente dopo. Prima di una gara è importante adeguare la propria alimentazione in modo da poter riempire il più possibile la memoria e partire ben riposati. Più lunga è la gara, più importante è la dieta. Con una corsa di 10 km puoi affrontare il tutto molto più rilassato rispetto a prima di una maratona o addirittura di una corsa ultra.

7-4 giorni prima della gara

Durante questo periodo, l’allenamento di solito è già ridotto e di solito completerai l’ultimo precarico prima della gara oltre a una corsa facile.

I nostri 5 migliori consigli:

1. La dieta generale cambia poco. Mangia versatile con tante verdure colorate, proteine ​​di alta qualità, grassi buoni e carboidrati a catena lunga.
2. Incorpora erbe e spezie fresche nella tua dieta quotidiana, queste riducono l’infiammazione nel corpo e rafforzano il tuo sistema immunitario.
3. Bevi regolarmente, preferibilmente acqua minerale o tè non zuccherato.
4. Usa l’unità finale intensiva in particolare per provare di nuovo la tua strategia nutrizionale. Usa i suggerimenti appena prima della corsa come guida.
5. Assicurati di avere abbastanza proteine ​​nella tua dieta. Buone fonti sono pesce, carne, noci, legumi, latticini interi, noci.

Nota: esiste una forma speciale di nutrizione che viene utilizzata per il cosiddetto carico di super carboidrati, in particolare dai professionisti della corsa, la Dieta Saltin. In questa dieta, i carboidrati vengono completamente evitati nei 7-4 giorni prima della gara e si mangiano solo proteine ​​e grassi. Poi c’è un’unità finale intensiva. Solo dopo questo, i carboidrati vengono mangiati di nuovo e in grandi quantità fino alla maratona. In questo modo, la memoria dovrebbe essere ricostituita meglio.
Tuttavia, questa dieta comporta anche dei rischi, come disturbi gastrointestinali e un aumento del rischio di infezione. Considero quindi questa forma di nutrizione in modo molto critico e non la consiglio.

4-2 giorni prima della gara

Negli ultimi giorni prima della gara l’allenamento è molto ridotto. Ora è il momento di concentrarti sul relax e sul rifornimento di energia.

I nostri 5 migliori consigli:

1. Ora concentra la tua dieta generale sui carboidrati: patate, farina d’avena, pasta, riso, pane. Ora puoi mangiare una miscela di prodotti integrali e farina bianca.
2. Proteine ​​e grassi dovrebbero ovviamente far parte della tua dieta. Ma ora i legumi non sono più l’ideale per molti atleti, in quanto possono causare flatulenza. La carne bianca ora è migliore della rossa perché è più digeribile.
3. D’ora in poi le verdure di cavolo non dovrebbero più essere mangiate, possono causare disturbi gastrointestinali.
4. Bevi regolarmente, preferibilmente acqua minerale o tè non zuccherato. Puoi anche bere una bevanda isotonica.
5. D’ora in poi dovresti mangiare qualcosa ogni 3-4 ore in modo da essere sempre ben rifornito e la tua memoria sia ben rifornita.

Il giorno prima della gara

Il giorno prima della gara di solito c’è un piccolo precarico. È meglio farlo 18-24 ore prima della gara.

I nostri 5 migliori consigli:

1. Oggi è importante mangiare molti carboidrati, il più regolarmente possibile, in modo da non doverne consumare una porzione enorme. Da 12 ore prima della gara eviterei i prodotti integrali, molti corridori non possono più tollerare la fibra anche da loro.
2. Ora è importante bere regolarmente acqua, uno spritz sottile o una bevanda isotonica. Almeno 2, meglio 3 litri sono l’ideale.
3. Puoi aggiungere un po’ più di sale al tuo cibo oggi in modo da avere abbastanza sodio nel tuo corpo.
4. La sera prima della gara c’è il “pasta party”. O anche come una festa di patate. La cosa principale è combinare i carboidrati con alcune verdure cotte e una piccola porzione di proteine, ad esempio sotto forma di pollo o pesce.
5. Prepara la tua gara preparando per la gara in modo che tu possa elaborare mentalmente cosa mangerai e quando.

Il giorno della gara

Il giorno della gara è: IL TUO giorno! Ora hai preparato tutto di recente, oggi puoi implementarlo (consigli per un design da competizione di successo). Avresti dovuto programmare in anticipo la tua dieta per questo giorno ed essere preparato a tutte le eventualità. Ad esempio, porto sempre gli ingredienti per la colazione in hotel per una gara che inizia al mattino o al mattino.

I nostri 5 migliori consigli:

1. Per una corsa mattutina / mattutina, dovresti fare colazione con circa 2,5-3,5 ore di anticipo. Per la maggior parte dei corridori, una porzione di porridge con una banana, un po’ di cannella e miele e, se necessario, una tazza di caffè è l’ideale.
2. Circa 30-60 minuti prima della gara puoi mangiare un’altra banana matura, una barretta sportiva o PowerShots se necessario.
3. Bevi un bicchiere abbondante d’acqua subito dopo esserti alzato e poi bevi almeno 1 litro di liquido fino alla partenza della gara che inizia al mattino, e almeno 1,5-2,5 litri per l’inizio pomeridiano o serale. L’acqua o una bevanda iso va bene ora.
4. Durante una gara nel pomeriggio, la colazione può essere ancora più ricca con uova, panini, muesli, banana, ecc. Poi il pranzo è importante. Questo dovrebbe essere preso 3-4 ore prima della gara. La pasta con un sugo leggero, il porridge o i panini al miele sono l’ideale.
5. Ora dovresti preparare e preparare il tuo catering per la competizione in modo che tutto sia al suo posto nella gara.

I seguenti punti sono generalmente molto importanti quando si tratta di alimentazione prima della gara

I nostri 5 migliori consigli:

1. Mangia ciò che sai e puoi tollerare! Nessun esperimento prima della gara!
2. Più lunga e intensa è la gara, più importante è la dieta!
3. Controlla in anticipo cosa offre l’organizzatore sul percorso e provalo prima in allenamento se vuoi togliere iso o gel dal percorso.
4. Porta con te la tua spesa preferita così sei sicuro di ottenere ciò di cui hai bisogno!
5. Tu sei il capo: assicurati di avere l’energia di cui hai bisogno!