Alimentazione vegana nello sport: è possibile?
Luglio 15, 2021
Chi fa sport ha bisogno di energia e noi dobbiamo metterla a disposizione del nostro corpo in modo che possa sfruttare appieno le sue prestazioni. Cosa significa per atleti e corridori se fanno a meno di prodotti di origine animale? Lo scienziato dello sport e della nutrizione Dr. sc. nat. Joëlle Flück ci mostra le conseguenze di una dieta vegana nello sport.
Una dieta vegana si definisce evitando tutti gli alimenti di origine animale. Non solo fanno a meno di carne e pesce, ma anche di tutti i latticini, uova e miele. Le differenze con una dieta vegetariana sono molto marcate e in definitiva questo può avere un forte impatto sulle nostre prestazioni. Questo articolo presenta brevemente le principali differenze rispetto a una dieta equilibrata e discute i problemi a cui possono essere esposti gli atleti con una dieta vegana.
Carboidrati
Un atleta non deve preoccuparsi dell’assunzione di carboidrati se segue una dieta vegana. I carboidrati si trovano principalmente nei prodotti a base vegetale e sono quindi molto facilmente disponibili. Per questo motivo l’aumentato fabbisogno di carboidrati negli sport di resistenza o per gli atleti con una grande quantità di allenamento/consumo energetico non dovrebbe essere un problema e dovrebbe essere facilmente coperto da riso, patate o cereali. Tuttavia, la situazione è diversa quando si tratta di assunzione di proteine e grassi.Grassi
Una dieta vegana spesso contiene un minor apporto di grassi in generale e anche di acidi grassi saturi. Tuttavia, è caratterizzato da un maggiore apporto di acidi grassi omega-6. Questi componenti hanno un effetto positivo sulla salute in generale, poiché, ad esempio, è stato osservato un minor rischio di malattie cardiovascolari. Tuttavia, il modo in cui l’assunzione totale di grassi influisce sui fattori ormonali e sulle prestazioni atletiche negli atleti che seguono una dieta vegana deve essere oggetto di ulteriori ricerche. A causa della mancanza di frutti di mare, la dieta vegana si traduce spesso in un ridotto o assente apporto di acidi grassi omega-3. Questi acidi grassi sono importanti per la crescita e lo sviluppo e sembrano anche svolgere un ruolo importante nella salute cardiovascolare. Per poter raccomandare pienamente un’integrazione mirata nell’area degli acidi grassi omega-3 nello sport, anche qui sono necessarie ulteriori ricerche.
Proteine
Gli alimenti di origine animale sono ottime fonti di proteine e possono essere elaborati meglio dall’organismo rispetto alle fonti vegetali di proteine. Questo arriva al punto che si ritiene che si dovrebbe consumare più proteine vegetali per ottenere la stessa disponibilità proteica delle proteine animali. Le proteine animali includono carne e prodotti ittici, ma anche latticini o uova. La situazione è un po’ più semplice per un vegetariano, che può utilizzare latticini o uova al posto di carne e pesce. Sembra un po’ più difficile per un vegano, poiché può mangiare solo da fonti proteiche puramente vegetali. È anche noto dalla scienza che i tipi di proteine animali in particolare hanno una composizione molto vantaggiosa di aminoacidi essenziali e possono quindi causare un migliore adattamento muscolare nello sport rispetto agli alimenti a base vegetale. Questi di solito mostrano un profilo aminoacidico più povero in generale, con una percentuale minore dell’aminoacido essenziale leucina spesso presente. Questo a sua volta potrebbe portare a meno forza o guadagno muscolare. Questo potrebbe anche portare a un effetto ridotto durante la rigenerazione. Poiché i dati scientifici sulla nutrizione vegana nello sport sono attualmente piuttosto scarsi, sono necessari ulteriori risultati di ricerca su questi presupposti.
Micronutrienti
Una dieta vegana può generalmente avere un forte impatto sulla salute. Una tale dieta spesso provoca sintomi di carenza di vari micronutrienti come la vitamina B 12, ferro o vitamina D. Nello sport in particolare, la buona salute è di assoluta importanza, poiché solo così è possibile garantire un progresso continuo nell’allenamento e quindi un miglioramento delle prestazioni. Le riserve di ferro in particolare sono di importanza centrale negli sport di resistenza, poiché il ferro contribuisce in modo significativo alla produzione e al rinnovamento dei globuli rossi. La riserva di ferro, a sua volta, o l’assorbimento di nuovo ferro dipende dallo stato della vitamina B 12 . È anche noto che il ferro vegetale viene assorbito meno bene rispetto al ferro animale. Ciò significa che non solo una carenza di ferro, ma anche una carenza di vitamina B 12 può influire sulle prestazioni. In questo caso, diventa inevitabile un’integrazione medica prescritta con preparati aggiuntivi.
Un altro micronutriente che è spesso affetto da sintomi di carenza è la vitamina D (vitamina D e sport). La vitamina D in realtà non è una vera vitamina ma piuttosto un proormone e viene prodotta direttamente nel nostro corpo attraverso una sufficiente esposizione al sole (soprattutto in estate). Tuttavia, possiamo anche ottenere una quantità limitata di vitamina D dalla nostra dieta. Gli alimenti con un buon contenuto di vitamina D sono principalmente di origine animale (es. latticini o pesce). Ciò significa che una possibile carenza di vitamina D (circa il 70% della popolazione svizzera soffre di una carenza di vitamina D in inverno) può essere aggravata da una dieta vegana. Poiché lo stato della vitamina D è probabilmente strettamente correlato alla funzione muscolare e alla funzione immunitaria, anche gli atleti che soffrono di una carenza di vitamina D sono svantaggiati. Anche qui l’integrazione di vitamina D è consigliata sotto controllo specialistico in caso di carenza.
Anche altri micronutrienti, come i livelli di calcio, possono essere influenzati dai sintomi di carenza in una dieta vegana. È quindi importante affrontare l’argomento in modo mirato e chiedere consiglio ad uno specialista. Pochi studi dimostrano anche che una dieta vegana ha un’influenza sui depositi di creatina nei muscoli. Ciò significa che le riserve di creatina non sono sufficientemente riempite e quindi l’effetto di una sessione di allenamento o delle prestazioni in determinate situazioni e in determinati sport (ad es. 100m sprint) può essere limitato. Anche questo è un punto da tenere in considerazione se tu come atleta mantieni una dieta vegana o se consigli un atleta vegano nel campo della nutrizione sportiva.
Riepilogo e conclusione
In sostanza si può dire che una dieta vegana contiene solitamente un minor apporto calorico, un minor contenuto di proteine e grassi, meno vitamina B 12 , calcio e iodio. Anche la digestione e l’assorbimento di nutrienti come calcio, proteine, ferro e zinco possono renderlo più difficile. Tenendo conto di tutti i punti menzionati, è del tutto possibile essere in grado di coprire le esigenze dell’atleta. Tuttavia, è indispensabile contattare uno specialista qualificato per pianificare la dieta e l’eventuale integrazione in modo tale da non compromettere la salute o le prestazioni. Una volta raggiunto questo obiettivo, ha senso sedersi con uno specialista in nutrizione sportiva per discutere del possibile utilizzo di determinati integratori (ad es. proteine, creatina). Per la salute generale e le prestazioni, ha senso anche per gli atleti dilettanti contattare uno specialista in nutrizione per evitare sintomi di carenza.