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Consigli nutrizionali per la maratona – prima, durante e dopo la gara

Luglio 15, 2021 By Avery 0

Chiunque abbia mai terminato una maratona conosce le meravigliose emozioni che attendono al traguardo. Tuttavia, la dieta giusta è centrale e aiuta a padroneggiare i 42,195 km senza crampi e senza un gap energetico.

Il principale limite energetico per il maratoneta sono i carboidrati. Soprattutto nell’ultimo quarto di distanza si stanno avvicinando sempre di più. Se non continui a riempire le tue riserve lungo il percorso, cadrai nella famosa buca dal chilometro 30. Il giusto apporto di carboidrati inizia la sera prima dell’evento. Qui consigliamo un pasto ad alto contenuto di carboidrati e facilmente digeribile come pasta, riso o patate.

Molti atleti sono nervosi prima della maratona. Ciò influisce anche sull’assorbimento dei nutrienti nell’intestino. Ecco perché è particolarmente importante utilizzare nel giorno della maratona alimenti facilmente digeribili, come il pane bianco con miele o un muesli rapidamente digeribile. I professionisti lavorano spesso con bevande rigeneranti come (Isostar Reload After Sport) la mattina prima della competizione. Ciò fornisce energia rapida senza appesantire lo stomaco.
Circa un’ora prima dell’inizio, è possibile utilizzare una bevanda isotonica come (Isostar Hydrate & Perform) per gelificare carboidrati aggiuntivi e minerali importanti in modo che le riserve siano riempite nel miglior modo possibile . Piccoli sorsi appena prima della competizione forniscono anche al corpo acqua importante.

Lungo il percorso, il motto è: non perdere nessun rinfresco, anche quando la folla è numerosa. Questa è la migliore prevenzione contro i crampi e ti aiuta a raggiungere il tuo obiettivo senza soffrire la fame. È anche importante testare le bevande, le barrette (ad es. Isostar Endurance + bar) o i gel (Isostar Energy Booster o Isostar Actifood) in anticipo durante le sessioni di allenamento. Non tutti possono bere altrettanto bene. Il cibo solido è mal tollerato a causa delle percosse sullo stomaco durante la corsa. Anche qui il test aiuta nell’allenamento.
Come è noto, dopo la maratona c’è prima della maratona. Anche se non stai puntando subito al prossimo obiettivo, tieni presente che nei giorni successivi all’evento il corpo deve riparare molto fortemente le sue strutture. Il focus ora è sulla rigenerazione. Durante questo periodo avrai molta più voglia di dolci. Cerca di mangiare più frutta durante questo periodo e di soddisfare anche l’aumento del fabbisogno proteico. Qui, deliziosi concentrati proteici come (Isostar Reload After Sport) possono anche togliere un po’ di golosità.

Se dai al tuo corpo la giusta quantità di energia, raggiungerai più facilmente i tuoi obiettivi. Speriamo che questi consigli nutrizionali ti aiutino a raggiungere il tuo obiettivo e a provare grandi emozioni.

Consigli nutrizionali per gli ultimi 3 giorni prima della maratona.

La composizione del pasto tiene conto del fatto che il fabbisogno stimato di carboidrati da consumare al giorno durante questi tre giorni è compreso tra 8 e 10 g per chilogrammo di peso corporeo. Quindi una persona che pesa 75 kg può consumare 750 g di carboidrati al giorno. È molto, ma è importante ottimizzare l’apporto energetico e consentire al tuo organismo di funzionare al meglio per 3 o 4 ore.

Domani

  • 200 ml di succo di frutta
  • 1 yogurt
  • 50 g di muesli
  • 5 fette di pane
  • 1 pera o 100 g di uva
  • 1 composta di frutta (100 g)

Mezzogiorno

  • 1 piatto grande di pasta (300 g), riso (260 g, cotto)
  • o semola o altri cereali (330 g, cotti)
  • Insalata di patate (1 ciotola)
  • 3 fette di pane
  • 1 spuntino alla frutta o 1 budino
  • 1 tazza di latte + Isostar Endurance + barretta
  • 1 banana o altro frutto

Serata

  • 1 piatto grande di riso o simili
  • 1 insalata
  • 2 crepes ai funghi
  • 2 fette di pane
  • 1 yogurt
  • 1 composta o 1 frutto

E il piccolo vantaggio durante il giorno: la bevanda Isostar Hydrate & Perform – regola la quantità in base alle dimensioni dei pasti. Un apporto ottimale di liquidi con Isostar Endurance + Sport Drink. Il liquido viene utilizzato per immagazzinare i carboidrati.