Come posso perdere peso con l’allenamento di corsa?

Alcuni lo fanno per motivi estetici, altri per la salute: perdere peso. Molte persone cercano di perdere qualche chilo in più, soprattutto in primavera. L’allenamento per la corsa può aiutare? Sì, se segui alcune semplici regole.

Molte persone desiderano perdere peso. È risaputo che per farlo, devi bruciare più calorie di quelle che mangi. Ciò può essere ottenuto attraverso un ridotto apporto calorico o una maggiore attività fisica. Quindi è tutta una questione di equilibrio calorico. Ma come posso ottenere un bilancio calorico negativo attraverso l’allenamento di corsa e cosa devo considerare? Gommaar D’Hulst, postdoc presso il Laboratory for Exercise and Health presso il Department of Health Sciences and Technology, ETH di Zurigo, ci ha aiutato a trovare le risposte a questa domanda.

1) In che modo la corsa può aiutarti a perdere peso?

Aumentare il dispendio energetico in qualsiasi forma di attività fisica può aiutarti a perdere peso. La corsa non fa eccezione.

2) Chiunque può perdere peso con l’allenamento con la corsa, o alcune persone sono in grado di farlo meglio?

Chiunque può perdere peso con la corsa fintanto che viene utilizzata più energia di quanta ne viene consumata. La differenza tra persone diverse può essere vista solo nel modo in cui viene regolata la fame dopo (o tra) sessioni di corsa. Le persone che sono particolarmente affamate dopo l’attività fisica e che compensano di conseguenza il deficit energetico perderanno peso meno facilmente (più su questo nella domanda 6).

3) Puoi mangiare come prima e continuare a perdere peso quando inizi a correre (o corri più di prima)?

Non è necessario modificare la propria dieta per perdere peso dalla corsa. Ma dipende sempre da quali sono i requisiti. Se stai già mangiando sano e tieni le mani lontane dai prodotti trasformati, non è necessario cambiare. Tuttavia, se stai mangiando in modo molto malsano, potrebbe essere una buona idea cercare un nutrizionista che ti aiuterà sulla strada giusta. Seguire una dieta sana in modo naturale rende più facile quando si mira alla perdita di peso.

4) Secondo te, qual è la dieta ideale se vuoi perdere peso ma hai ancora abbastanza energia per correre?

La costanza è la cosa più importante in qualsiasi tipo di dieta. Quando scegli una dieta, scegline una a cui puoi attenerti. Tuttavia, come ho già detto, non vedo alcun motivo per grandi cambiamenti se la tua dieta è già sana. Per sano intendo la seguente distribuzione: 35-40% di carboidrati, 25-30% di grassi, 1,4 g/kg di proteine, poco zucchero e cibo vario. Non sono un fan di evitare completamente alcuni macronutrienti (come i carboidrati). Anche i risultati della ricerca sull’efficacia di questa dieta sono inconcludenti.

5) È vero che si perde peso più velocemente se non si mangia nulla per alcune ore prima e dopo la corsa?

Questo è molto complicato in quanto questa soppressione della fame può causare voglie (aumentando così il rischio di aumento di peso). Un altro modo è il digiuno intermittente. Qui mangi tutto il cibo della giornata entro un periodo di 8-10 ore, ad esempio tra le 9:00 e le 19:00. La ricerca è molto positiva su questa variante (l’effetto è stato praticamente dimostrato negli animali). Ci sono studi che dimostrano che il digiuno intermittente con la stessa quantità di calorie può avere un effetto positivo su fattori metabolici come la sensibilità all’insulina e alcuni valori del fegato. Quindi sarà sicuramente un’area di ricerca interessante. Tuttavia, la combinazione di digiuno intermittente ed esercizio fisico non è ancora del tutto compresa.

6) Esiste una sorta di formula che può essere utilizzata per calcolare quanto si brucia durante la corsa?

Ce ne sono probabilmente molte, ma eccone una:
UOMINI: calorie bruciate = [(età x 0,2017) + (peso x 0,09036) + (frequenza cardiaca x 0,6309) – 55,0969] x tempo / 4,184.
DONNE: calorie bruciate = [ (Età x 0,074) – (peso x 0,05741) + (frequenza cardiaca x 0,4472) – 20,4022] x tempo / 4,184.
Personalmente, trovo queste formule per lo più senza senso, poiché ci sono grandi differenze tra gli individui ( grandi deviazioni standard). Le persone generalmente tendono a pensare di aver bruciato più calorie di quelle che effettivamente hanno. Ciò significa che la compensazione per la perdita di energia dopo una corsa (o altra attività fisica) è spesso troppo alta, il che annulla il bilancio calorico negativo. DEVI essere consapevole di questo problema se vuoi perdere peso.

7) Il corpo si abitua a passare a un maggiore stress e a bruciare meno calorie, come a volte accade con le diete?

Ci sono dati che mostrano che le persone molto attive si adattano inconsciamente all’aumento dell’attività fisica in due modi: 1 / iniziano a muoversi di meno e riducono la loro solita agitazione, e 2 / iniziano a utilizzare energia per funzioni fisiche come Utilizzo del sistema digestivo o il sistema immunitario in modo più efficiente, riducendo il metabolismo basale (che è ciò che si brucia a riposo). Un altro adattamento del corpo è in modo che i muscoli possano produrre energia in modo più efficiente per una data quantità di ossigeno. Questo significa che dopo un po’ brucerai meno calorie ad una certa velocità rispetto a prima (anche per il fatto che si perde peso e quindi hai bisogno di meno energia per muovere il tuo corpo). Se si vuole perdere peso oltre questo ristagno, bisogna aumentare di conseguenza la velocità o la durata dell’allenamento (o ovviamente ridurre l’apporto calorico).

8) Quale tipo di allenamento per la corsa è il migliore per perdere peso: veloce, lento, corto, lungo?

Fondamentalmente, non ha molta importanza. La perdita di peso dipende quasi interamente dal bilancio energetico. Alcuni preferiscono l’interval training, altri preferiscono corse più lunghe e facili. Ancora una volta, dipende dalla consistenza nella nutrizione. Va notato, tuttavia, che con l’allenamento a intervalli si bruciano tante calorie quanto con allenamenti più lunghi e rilassati a causa della maggiore intensità. L’interval training è quindi forse il metodo più efficiente in termini di tempo per perdere peso ( di più su questo nella domanda 9 ).

9) Che ruolo gioca la frequenza cardiaca in relazione a quali sostanze vengono bruciate e con quale velocità?

La frequenza cardiaca ti dice quando il tuo corpo si trova nella zona aerobica (FC bassa) e quando si trova nella zona più anerobica (FC alta). Quindi è un buon strumento di misurazione dell’intensità. Tuttavia, è un mito che per perdere peso, si dovrebbe rimanere nella zona sciolta.

Il grafico mostra il consumo di energia a diverse intensità. Il 40% è facile e il 75% è intenso. Mentre il glicogeno muscolare e il glucosio plasmatico sono fonti energetiche a base di carboidrati (zucchero dai muscoli e dal sangue), FFA plasmatici (acidi grassi dal sangue) e TG muscolari e plasmatiche (trigliceridi all’interno dei muscoli o dal sangue, “altre fonti di grasso” in il grafico) alle fonti energetiche a base di grassi. Sebbene sia vero che RELATIVAMENTE più grasso viene bruciato con un’intensità rilassata (circa 50% di carboidrati e 50% di grassi) che con un’alta intensità (85% di carboidrati e 15% di grassi), si brucia ancora di meno o lo stesso ASSOLUTAMENTE molto simile a una maggiore intensità . Ad alta intensità la proporzione relativa di carboidrati aumenta e, insieme al fatto che viene bruciata più energia, brucerai 1/più o la stessa quantità di grasso e 2/significativamente più carboidrati con unità più veloci. Quindi nel complesso hai bruciato più calorie. Un effetto collaterale dell’allenamento intensivo è che il corpo deve ricostituire le riserve energetiche vuote dopo il carico pesante e per farlo deve ricorrere alle riserve energetiche esistenti (poiché le riserve di carboidrati sono state svuotate, i grassi). Pertanto, la combustione dei grassi aumenta per alcune ore dopo la sessione dura, con una combustione maggiore del normale a riposo (il cosiddetto effetto postcombustione). Questo a sua volta ha un effetto positivo sulla perdita di peso desiderata.

10) Correre in determinate ore del giorno è il modo più efficace per perdere peso?

Una nuova ricerca suggerisce che l’esercizio pomeridiano o serale è migliore per le prestazioni, ma questi studi ignorano l’aspetto della perdita di peso. L’allenamento dopo un lungo periodo senza cibo (ad esempio prima di colazione) è molto popolare, poiché il corpo impara a utilizzare più fonti di energia sotto forma di grassi e a lavorare in modo più efficace con la combustione dei grassi nel metabolismo. MA: Solo perché il metabolismo dei grassi è intensificato non significa che perdi grasso più velocemente! Anche qui si perde peso solo se il bilancio energetico è negativo. In effetti, è proprio come la dieta chetogenica (limitando i carboidrati): quando segui una dieta chetogenica, il tuo corpo impara a bruciare più grassi rispetto a una dieta ad alto contenuto di carboidrati, ma consumi anche molti più grassi. Quindi sia correre a stomaco vuoto che correre con la dieta chetogenica si riducono allo stesso semplice calcolo: se mangi più calorie, cioè bruci, aumenterai di peso.

11) Dovresti combinare la corsa con un altro tipo di attività fisica per un effetto maggiore?

Direi che l’allenamento con i pesi fa parte del regime di allenamento di ogni corridore dovrebbe essere installato all’interno. Meno in termini di perdita di peso che in termini di effetto di prevenzione degli infortuni. Muscoli più forti, in combinazione con una migliore biomeccanica, hanno un effetto positivo sulla longevità della vita di un corridore. Detto questo, l’allenamento della forza può effettivamente promuovere la perdita di peso ottimizzando la composizione corporea. Ciò significa più muscoli e meno grasso. Poiché bruci più calorie con una massa muscolare più grande, questo a lungo termine accelererà il tuo metabolismo e renderà più facile la perdita di peso.