Carboidrati durante la maratona

Soprattutto, la durata della competizione determina quanta energia un corridore dovrebbe consumare sotto forma di carboidrati. Leggi nel testo seguente a cosa devi prestare attenzione.

Il corridore può attingere alle riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato durante l’esercizio. Forniscono, nel vero senso della parola, continuamente forniture di energia. Ma solo per circa due ore. Questo è quanto dura la fornitura con carichi leggeri.

Tuttavia, non appena un carico diventa più lungo o più intenso, si verifica più volte al giorno o per più giorni consecutivi, l’assunzione di carboidrati ha senso. Durante una maratona, le riserve di glicogeno di solito sono vuote dopo circa 1,5 ore.

Possibile aumento delle prestazioni

Quello che hai imparato finora sull’alimentazione sana ora può essere temporaneamente nascosto. Perché ora si tratta di dare al corpo ciò di cui ha bisogno per un rapido apporto di energia: carboidrati facilmente digeribili.

Questi aiutano

• Aumenta le prestazioni e ottieni le massime prestazioni
• ritardare la fatica
• Migliora la coordinazione e la percezione

Bevande zuccherate con glucosio (zucchero d’uva) e fruttosio (zucchero della frutta), farina raffinata – molte cose che altrimenti sarebbero vietate sono molto benvenute durante l’esercizio. Durante una maratona il fabbisogno è di circa 60 grammi di carboidrati all’ora, con un esercizio più leggero si assumono dai 30 ai 60 grammi all’ora.

Ogni 20 minuti

Le bevande sportive e i gel sono generalmente ugualmente ben tollerati. Quando si tratta di gel, è importante combinarlo con il liquido. I cibi solidi possono essere dannosi durante una competizione perché la masticazione richiede tempo ed è più difficile sotto stress. Inoltre, aumenta il rischio di “inghiottirsi” mentre si mangia mentre si corre. Se preferisci ancora il cibo solido, ti consigliamo Biberli, banana, datteri, dolcetti o pan di zenzero.

Divisa in più porzioni a intervalli di circa 20 minuti, questa quantità è generalmente ben tollerata. A condizione che l’apparato digerente vi sia abituato. Per corse lunghe e intense, 90 grammi di carboidrati all’ora possono aumentare le prestazioni di atleti ambiziosi. Questa è una quantità molto grande che non è facile da ottenere.

Assicurati di testarlo in anticipo

In particolare, quantità elevate, ma anche un minor apporto di carboidrati, devono essere sempre testate durante l’allenamento. Perché l’assunzione di cibo e liquidi può portare a disturbi gastrointestinali come nausea, mal di stomaco, crampi allo stomaco, vomito o diarrea. Ciò riduce le prestazioni e può persino portare all’abbandono della concorrenza.

Oltre all’assunzione di calorie e liquidi, ci sono altri fattori che possono causare disturbi gastrointestinali: gli scossoni dovuti alla corsa e l’afflusso di sangue al tratto gastrointestinale. Quest’ultimo viene fornito con meno sangue anche con l’esercizio di base, poiché l’apporto di sangue al muscolo è aumentato. In parole povere, questo significa meno «prestazioni digestive».

Chiedi all’organizzatore

C’è anche un problema fisiologico. Il tratto digestivo può assorbire un massimo di circa 60 grammi di glucosio all’ora. Quantità maggiori superano la capacità dei meccanismi di trasporto cellulare. Se hai bisogno di più, dovresti combinare glucosio e fruttosio, perché il fruttosio entra nelle cellule in modi diversi rispetto al glucosio. Molte bevande sportive e gel contengono entrambi i tipi di zucchero. Sfortunatamente, una quantità elevata di fruttosio è spesso mal tollerata, quindi ecco: prova e allenati.

Prepararsi per una maratona include anche scoprire in anticipo quali bevande, gel e cibo l’organizzatore offrirà in quale stand, al fine di esercitare specificamente lo stomaco e l’intestino con questi prodotti nello stesso ordine.

Caffeina per l’ultima fase

Ma i carboidrati come fornitori di energia non sono tutto. Anche la sostituzione continua del fluido è importante. La coca può aiutare verso la fine della maratona. La dolcezza fornisce energia e la caffeina in essa contenuta migliora la concentrazione nell’ultimo stadio.

Suggerimenti

• Per scoprire la quantità di carboidrati nelle bevande e nei cibi, devi fare un po’ di conti. La maggior parte delle volte, la quantità di carboidrati sulla confezione è indicata per 100 grammi e non per porzione.
• In caso di caldo estremo o sudore forte e salato (riconoscibile dai bordi di sale sui vestiti), si consigliano anche pastiglie di sale.
• Il magnesio è spesso sopravvalutato come agente preventivo contro gli spasmi muscolari. Molto più importanti sono abbastanza liquidi e sale e un buon livello di forma fisica.
• Coloro che non tollerano il fruttosio (intolleranza al fruttosio) devono fare attenzione con molte bevande sportive e gel. Spesso contengono fruttosio. Testa in anticipo quanto fruttosio puoi tollerare durante l’esercizio.
• Oltre alla nutrizione da competizione, è importante iniziare con riserve di glicogeno ben riempite (caricamento di carboidrati).
• Prima di una competizione, scopri se puoi portare il tuo cibo e dove puoi conservarlo. Di solito, tuttavia, l’organizzatore fornisce le bevande e il cibo.