Digestione negli sport di resistenza endurance
Luglio 14, 2021Svuotamento gastrico durante l’esercizio: quanto velocemente viene digerito il cibo durante l’esercizio?
I diversi processi del metabolismo umano sono coordinati tra loro come in un’enorme orchestra. Possiamo influenzarlo attraverso il nostro comportamento come un conduttore. Anche sullo svuotamento gastrico. L’assunzione di cibo serve a fornire nutrienti alle cellule del corpo. Perché ciò accada, il cibo deve prima essere scomposto durante la digestione nello stomaco e nell’intestino. I nutrienti rilasciati nel processo vengono quindi trasferiti nel flusso sanguigno nell’intestino tenue e raggiungono così la loro destinazione finale, le cellule. Il passaggio del contenuto dello stomaco nell’intestino tenue è chiamato svuotamento gastrico.
Svuotamento gastrico a seconda del tipo e dell’intensità dell’esercizio
Probabilmente il primo studio sullo svuotamento gastrico risale al XIX secolo ed è dovuto ad una coincidenza non proprio fortunata. (1) Il medico dell’esercito Beaumont fu chiamato per un incidente nel giugno 1822, dove incontrò un giovane canadese che fu colpito allo stomaco. Il canadese è sopravvissuto, ma la ferita non si è mai rimarginata correttamente: è rimasta un’apertura simile a una fistola allo stomaco. Il medico ha approfittato della situazione e ha misurato il tempo trascorso nello stomaco per vari alimenti attraverso la fistola per molti anni. Nel tempo, il canadese era “non così divertito”, ma le conoscenze acquisite sono state a lungo decisive per valutare la digeribilità. Molti studi sullo svuotamento gastrico durante l’esercizio sono stati condotti da 20 a 30 anni fa. Sono stati identificati i principali fattori che influenzano la velocità di svuotamento. Sono importanti il tipo e la quantità di cibo o bevande consumate, nonché l’intensità e il tipo di esposizione. (2,3) Rispetto al riposo, un’attività fisica meno intensa porta ad uno svuotamento un po’ più rapido.
Con un esercizio più intenso di circa il 70% di VO2max, tuttavia, il contenuto dello stomaco viene svuotato più lentamente che a riposo. Con il tipo di movimento, la velocità di svuotamento è la seguente: Quando si pedala, ciò avviene più lentamente rispetto alla corsa, quando si corre, più lentamente rispetto alla camminata. E con la durata dell’esercizio, lo svuotamento sembra diminuire un po’ nel tempo; Tuttavia, a causa della mancanza di ricerche, questa valutazione dovrebbe essere trattata con cautela. Una maggiore quantità di bere rallenta lo svuotamento, ma solo da una quantità piuttosto grande di oltre mezzo litro che viene bevuta in una volta. Inoltre è meno rapido se aumenta il contenuto di carboidrati o se c’è una maggiore osmolalità nella bevanda così come con bevande più acide e se si è già disidratati o stressati.
O per dirla in poche parole: praticamente in tutte le situazioni di allenamento o competizione, lo svuotamento dello stomaco avviene meno che a riposo.
Se non vuoi letteralmente sperimentare una sorpresa andando indietro durante l’allenamento, dovresti avvicinarti alla quantità ottimale di bevanda durante l’allenamento. In laboratorio sono state osservate velocità massime di svuotamento di poco più di un litro all’ora. (4) Tuttavia, questi dovrebbero essere visti come limiti superiori, che è meglio non superare. Di solito è necessario meno di un litro di liquido all’ora. Una buona quantità iniziale per il test è da 0,4 a 0,8 litri all’ora. Molto più di 0,8 litri all’ora non possono essere assorbiti nel flusso sanguigno dall’intestino. Nella maggior parte degli studi sullo svuotamento gastrico durante l’esercizio sono state utilizzate bevande. Tuttavia, i pochi studi con il cibo solido suggeriscono che il cibo solido rallenta in qualche modo il processo di svuotamento. Se nello sport si usa cibo solido, è meglio in porzioni da piccole a molto piccole. Soprattutto quando si tratta di carichi molto lunghi o intensi, in cui lo svuotamento è comunque ridotto. Inoltre, si pone continuamente la domanda se si possa assorbire energia e sostanze nutritive sufficienti senza cibo solido.
La risposta: sì, nessun problema. Almeno per tutte le comuni situazioni di allenamento e competizione in cui si raggiunge un’intensità decente. E nella gamma ultra, l’intensità del carico è così bassa che il cibo solido è molto meno problematico in termini di digestione. Il consiglio più importante per bere o mangiare durante l’attività fisica è: tutto in piccole quantità – e provalo! Gli importi tollerabili variano notevolmente da persona a persona e ogni raccomandazione è sempre solo un guard-rail. Sul mercato ci sono abbastanza bevande per lo sport o nutrizione sportiva in modo che tutti possano trovare una soluzione adatta e individuale.