Carenza di ferro nell’allenamento di resistenza e corsa

Un calo delle prestazioni, stanchezza o crampi muscolari possono essere segni di carenza di ferro. Sebbene sia abbastanza comune, molti corridori sopravvalutano il loro fabbisogno di ferro.

Il ferro è coinvolto in circa 200 reazioni biochimiche nel corpo: il trasporto di ossigeno nel sangue, la produzione di neurotrasmettitori, la fornitura di energia durante l’allenamento aerobico: questo oligoelemento è essenziale per molte funzioni del corpo.

Vari sintomi di carenza di ferro

I sintomi della carenza di ferro sono di conseguenza diversi: affaticamento, scarso rendimento, perdita di capelli, sbalzi d’umore, disturbi della crescita delle unghie, crampi muscolari alle gambe o gambe senza riposo possono indicarlo.
Circa una donna su cinque in età adulta e una su cinque giovani uomini soffrono di carenza di ferro. Questa proporzione è più alta tra gli atleti, fino al 52% delle atlete – in particolare atleti di resistenza – in età mestruale hanno una carenza di ferro.

Cause della carenza di ferro

Uno dei motivi è spesso il forte sanguinamento mestruale . Circa il 65 percento del ferro presente nel corpo è legato al pigmento del sangue. Le molecole di ferro non solo conferiscono al sangue il suo colore rosso, ma consentono anche il trasporto dell’ossigeno dai polmoni agli organi e ai muscoli. Una perdita di sangue porta sempre a una perdita di ferro.
Il secondo motivo per cui gli atleti sono più colpiti dalla carenza di ferro di altri è il danno microscopico delle piccole cellule sulla mucosa intestinale che possono sorgere durante un allenamento intensivo. In genere, ciò accade durante la corsa a lunga distanza o il ciclismo. Le vibrazioni o i più piccoli disturbi circolatori possono danneggiare le cellule della mucosa intestinale. Anche lì ci sono relativamente molte molecole di ferro che fungono da scorta. In casi estremi, diarrea sanguinolenta, come sanno alcuni maratoneti. Le cellule più alte della mucosa intestinale vengono “cancellate”, il che aumenta la perdita di ferro.
Il terzo punto importante è la nutrizione . La carenza di ferro è sempre un segno di uno squilibrio tra l’assorbimento di questo metallo nell’intestino e la perdita giornaliera di ferro.
Il fabbisogno effettivo per gli uomini è di solo un milligrammo al giorno, rispetto ai due milligrammi per le donne. Tuttavia, poiché solo una frazione del ferro è disponibile negli alimenti, l’assunzione giornaliera dovrebbe essere di circa 15 milligrammi per le donne e circa 10 milligrammi per gli uomini. Molti atleti prestano troppo poca attenzione a questo. Vegetariani e vegani in particolare dovrebbero preoccuparsi di soddisfare il loro fabbisogno di ferro. Sebbene il ferro si trovi negli alimenti di origine vegetale, è assorbito meglio dagli alimenti di origine animale (soprattutto carne).

Gli atleti attivi non hanno bisogno di integratori di ferro di per sé

D’altra parte, l'”anemia del corridore”, cioè l’anemia tra i corridori, non porta a carenza di ferro. Lo stress distrugge i globuli rossi nella pianta del piede. Il pigmento sanguigno contenente ferro rilasciato viene riciclato dal corpo.
L’esercizio di per sé non aumenta il fabbisogno di ferro. Durante la sudorazione, l’urina e le feci, le persone sane perdono solo quantità minime di oligoelemento.
Tuttavia, molti atleti ricorrono (inutilmente) agli integratori di ferro. Quasi nessun altro oligoelemento è stato così “pubblicato” negli ultimi anni. In uno studio alla Maratona di Zurigo 2006, ad esempio, un maratoneta su sei esaminati presentava segni di sovraccarico di ferro. Ciò può danneggiare l’intestino, i vasi sanguigni e le cellule.
Pertanto, la diagnosi di carenza di ferro deve essere confermata prima di qualsiasi assunzione. Può essere stabilito con l’aiuto di esami del sangue.

Corso di carenza di ferro

Nella prima fase della carenza di ferro, il corpo ricorre alle riserve di ferro. Circa il 20 percento del ferro presente nel corpo viene immagazzinato sotto forma di quella che è nota come ferritina. Un basso livello di ferritina nel sangue riflette quindi le riserve di ferro esaurite.

Nella seconda fase, queste riserve vengono svuotate a tal punto che si manifestano i sintomi, in particolare l’affaticamento. Nella terza fase della carenza di ferro, c’è infine l’anemia, perché c’è una mancanza di ferro per la formazione del pigmento rosso sangue. L’anemia è associata, tra le altre cose, a rapido esaurimento e perdita di prestazioni, spesso con vertigini quando ci si alza rapidamente.

Correggi la carenza

Per rimediare alla carenza, gli integratori di ferro per via orale sono la prima scelta. Il livello di ferro aumenta più lentamente rispetto alle infusioni di ferro, ma non si rischiano le reazioni allergiche potenzialmente pericolose per la vita che possono verificarsi con le infusioni di ferro. A causa di questo effetto indesiderato fortunatamente raro, i medici non dovrebbero somministrare infusioni di ferro troppo leggermente, anche se alcuni atleti lo sollecitano. È importante che gli atleti soggetti alla normativa antidoping sappiano che possono ricevere solo infusioni con un massimo di 100 millilitri di liquido.
Molti profani oggi attribuiscono quasi tutta la fatica alla carenza di ferro e cercano la salvezza nelle infusioni di ferro. In verità, però, il problema spesso non è la mancanza di ferro, ma una mancata corrispondenza tra esercizio e rigenerazione. Anche la pressione o il conflitto sul lavoro, le preoccupazioni finanziarie o il dolore nella vita privata possono stancare. Molto spesso, dormire troppo poco o poco porta alla fatica e la terapia del ferro non può eliminarlo.