L’allenamento sistematico ti tiene in forma

Nell’odierno mondo professionale frenetico e orientato alla performance, allenarsi come si desidera può comportare alcuni pericoli. La pressione del tempo, la preparazione errata per l’allenamento, la fatica, lo stress sul lavoro, l’ambizione errata, sono tutti fattori che influiscono sulla motivazione e sull’allenamento. “Troppo” o “troppo poco” di formazione è rapidamente possibile. Se c’è troppo, danno da uso eccessivo sotto forma di calo delle prestazioni, lesioni all’apparato muscolo-scheletrico o infezioni (soprattutto delle vie aeree superiori e inferiori) sono possibili conseguenze. Se non c’è abbastanza allenamento, il livello di forma fisica e gli obiettivi prefissati non possono essere raggiunti. La formazione sistematica è quindi di grande aiuto ed è preferibile alla formazione casuale. È importante notare: qual è il mio obiettivo? Quanto tempo voglio investire in questo? E come vorrei implementarlo?

Un piano di allenamento che può essere preparato per iscritto o messo insieme utilizzando un sistema come running.COACH e registrato nel diario di allenamento dopo che la rispettiva unità di allenamento funge da controllo ed è, in una certa misura, una guida. Tuttavia, il buon senso è quasi altrettanto importante: “forzarsi” per un allenamento programmato nonostante la stanchezza sarebbe sbagliato tanto quanto vietarsi di correre in un giorno di riposo quando il desiderio è enorme.

La suddivisione dell’allenamento in diversi livelli di intensità è fondamentale

Se vuoi crescere ulteriormente in termini di prestazioni e allo stesso tempo non vuoi sbagliare dal punto di vista della salute, dovresti allenarti a diverse intensità. Di solito troviamo che coloro che corrono a casaccio sono sempre nella stessa gamma di intensità e tendono ad essere troppo veloci. Fondamentalmente, però, la quota maggiore (70%) dovrebbe essere l’allenamento a bassa intensità (sotto la soglia aerobica), che si alterna con unità ad alta intensità (10%, sopra la soglia anaerobica). L’area intermedia, in cui il corridore “a casaccio” è solitamente in movimento, dovrebbe costituire solo il restante 20%.

Per poter eseguire le unità ad alta intensità, un recupero sufficiente prima e dopo l’allenamento o unità a bassa intensità (corsa leggera o rigenerazione) è importante. Tale formazione non dovrebbe, ad esempio, essere completata in una giornata di lavoro intenso o il giorno dopo una sessione particolarmente lunga o comunque intensa.

Anche l’allenamento sistematico è un parte di esso un comportamento alimentare e alcolico pianificato prima dell’allenamento. È importante assicurarsi che venga fornita una quantità sufficiente di carboidrati prima di un allenamento molto intenso, e idealmente non immediatamente prima, ma poche ore prima dell’allenamento.

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Come faccio a sapere se mi sto allenando correttamente?

Ogni tanto vale la pena controllare le proprie prestazioni. Questo ti dà la certezza di essere sulla strada giusta. Il modo più semplice per farlo è in una competizione o su un percorso puntato. Ci sono anche una serie di test delle prestazioni che sono utili per la formazione. Per i neofiti, ad esempio, questi sono adatti per pianificare i primi mesi di allenamento. Per gli atleti agonisti ambiziosi, un test di prestazione è uno strumento di controllo durante la stagione o una possibilità per scoprire cosa c’è dietro in caso di reclami o problemi di prestazione.

Esistono vari test delle prestazioni che consentono diversi dichiarazioni. Il test più semplice è il test Conconi, in cui la zona aerobica e anaerobica può essere determinata in modo relativamente preciso in base alla frequenza cardiaca. I test del livello di lattato o di riduzione del lattato sono anche un modo per determinare le prestazioni e le zone di allenamento dei corridori ambiziosi. Una variante un po’ più complessa e costosa è la spiroergometria, quando i gas respiratori vengono misurati utilizzando una maschera, è possibile valutare la funzione cardiaca, polmonare e muscolare. Inoltre, questo test fornisce informazioni sulla capacità massima di assorbimento di ossigeno, nonché sul comportamento del polso e della pressione sanguigna sotto stress. Le zone di allenamento derivate dalla spiroergometria possono essere determinate senza prelievo di sangue. La spiroergometria è anche il test ideale se un atleta soffre di mancanza di respiro, palpitazioni o vertigini durante l’esercizio. Ad esempio, è possibile analizzare l’asma bronchiale, l’iperinflazione dei polmoni durante l’esercizio, l’aritmia, le alterazioni dell’ECG o i problemi di pressione sanguigna.

Questo blog è stato creato dal dott. med. Christoph Gräni, Cardiologia preventiva e medicina dello sport, Inselspital Berna.