Gare preparatorie per 5 km / 10 km / mezza maratona / maratona

Durante le nostre carriere attive, abbiamo capito come raggiungere sempre la massima forma nel giorno X. Ci siamo riusciti perché abbiamo deliberatamente concesso un minimo una o due volte l’anno. L’alto potrebbe essere ancora più alto.

Oltre alla pausa in allenamento, che ha portato al basso, l’uso intelligente e ben dosato delle gare preparatorie ci ha aiutato a raggiungere il nostro massimo al momento giusto. Vorremmo quindi darti consigli su come preparare in modo ottimale la tua competizione principale. Perché una cosa non può essere ignorata a priori: se vuoi essere in grado di richiamare la tua massima prestazione il giorno X, hai bisogno di una certa dose di intensità di gara in anticipo. Idealmente, le gare preparatorie non sono tutte della stessa lunghezza. Perché quando sei in giro a diverse intensità, sviluppi diverse abilità che sviluppano ulteriormente il tuo livello di prestazioni.

I tempi delle tue gare preparatorie dovrebbero essere coordinati con la tua competizione principale. Questo è l’unico modo per trarne davvero beneficio. Attenzione a fare troppe gare di preparazione. Perché questo influisce sull’effettivo allenamento e sul relativo accumulo di forma.
Ecco una panoramica del tipo e dei tempi delle gare preparatorie per quanto riguarda le distanze standard:

5 km:

• 2-3 gare di preparazione distribuite nelle ultime 12 settimane di preparazione.
• Ultima gara 7 giorni prima della gara principale, massimo 3 km.
• Le distanze della competizione diminuiscono verso la competizione – successivamente aumentano. Ad esempio 5 km, 1500 m, 3 km e competizione principale.

10 km:

• 2-4 gare di preparazione distribuite nelle ultime 14 settimane di preparazione.
• Ultima gara 7 giorni prima della gara principale, massimo 5 km.
• Distanze gara decrescenti verso la gara, gara finale più corta. Ad esempio 15 km, 10 km, 5 km, 5 km e competizione principale.

Mezza maratona :

• 3-4 gare di preparazione distribuite nelle ultime 16 settimane di preparazione.
• Ultima gara 14 giorni prima della gara principale, massimo 10 km.
• Distanze gara in aumento verso la gara, gara finale più corta. Ad esempio 5 km, 10 km, 15 km, 10 km e competizione principale.

Maratona:

• 3-4 gare di preparazione distribuite nelle ultime 20 settimane di preparazione.
• Mezza maratona come “elemento obbligatorio”, idealmente quattro settimane prima della competizione principale.
• Ultima gara 14 giorni prima della gara principale, massimo 10 km.
• Distanze gara in aumento verso la gara, gara finale più corta. Ad esempio 10 km, 15 km, mezza maratona, 10 km e competizione principale.

Di volta in volta troviamo che molti corridori commettono errori nella pianificazione delle gare e nella settimana successiva alle gare. Se segui questi 5 consigli, sei al sicuro:

• Less is more: cerca le gare preparatorie utili per la competizione principale e combattile con la necessaria concentrazione. Questo ti darà la motivazione per le prossime settimane.
• Prestare attenzione a troppe gare oltre i 15 chilometri.
• Prenditi abbastanza tempo per riprenderti da una competizione. Se la tua gara è stata più lunga di 10 km, non dovresti partecipare la settimana successiva.
• Salta l’allenamento intensivo (di gruppo) due o tre giorni dopo la competizione e completa invece un’unità rigenerativa o una corsa di resistenza secondo i piani.
• Per tutti i maratoneti: esegui un massimo di 2 di loro all’anno e dai loro priorità come “competizione principale” nelle impostazioni.