Noci nella nutrizione sportiva

Mangi noci? Le noci sono piccole bombe nutritive con grandi benefici per la salute. E particolarmente adatto per gli atleti.

Gli esperti di nutrizione discutono molti argomenti in modo controverso. Ma a volte quasi tutti sono d’accordo. Le noci, ad esempio, sono tra gli alimenti con una valutazione positiva pressoché unanime. Sono utili anche nello sport? La dieta mediterranea ha molti amici. Anche nella scienza non c’è quasi una voce seria contro la dieta della regione mediterranea. Una caratteristica essenziale della dieta mediterranea è il suo contenuto di grassi, che, intorno al 40-45% dell’energia totale, è molto superiore all’assunzione di grassi raccomandata di circa il 30%. (1) Ma questo non sembra infastidire nemmeno gli avversari grassi radicali. L’alto contenuto di grassi deriva principalmente dall’olio d’oliva, ma vi contribuiscono anche le noci. Nella ricerca, l’interesse per la dieta mediterranea è iniziato circa 30 anni fa. Allo stesso tempo, sono state condotte ulteriori ricerche sull’importanza delle noci nel contesto della salute. Le conoscenze finora acquisite sono costantemente positive, purché si escludano le reazioni allergiche alla frutta a guscio, che colpiscono tra l’1% e il 10% della popolazione (informazioni e consigli sulle allergie sono disponibili presso il Centro svizzero di allergie: aha.ch). (2) In totale, ci sono una buona dozzina di buoni studi a lungo termine con circa 350.000 partecipanti sulla relazione tra il consumo regolare di noci e la salute. Il risultato è stato chiaro: per le persone che mangiavano una manciata di noci al giorno, il rischio di malattie cardiovascolari fatali era ridotto del 40%. (3) Una riduzione del rischio così ampia è considerata notevole.

Piccole bombe nutritive

Una valutazione troppo semplice delle noci è che sono una vera bomba energetica e grassa (il contenuto di grassi varia da 50 a 75 grammi per 100 grammi, a seconda del tipo di noce). Se pensi solo alle calorie, eliminerai le noci dalla tua dieta per paura di ingrassare. Con un consumo regolare di noci, tuttavia, di solito non si osserva alcun aumento di peso. Una delle ragioni principali di ciò è probabilmente l’effetto di saturazione. Mangiare noci aumenta la sensazione di pienezza mentre si mangia e diminuisce l’appetito dopo averle mangiate. (4) Le noci sono uno dei tanti esempi che il semplice conteggio delle calorie è spesso inutile e che la paura generale dei cibi grassi è infondata. Nel caso della frutta a guscio, nonostante l’alto contenuto di grassi, si osserva un rischio notevolmente inferiore di malattie cardiovascolari. La causa non è stata chiaramente chiarita, ma ci sono molte indicazioni dell’alto contenuto di sostanze vegetali secondarie così come di altre sostanze bioattive liposolubili e delle fibre alimentari. (5) Il contenuto di queste sostanze varia da noce a noce. Ma è impossibile creare una classifica. Semplicemente non sappiamo ancora quali di queste sostanze funzionano quanto sono forti e se è necessaria una certa combinazione di queste sostanze per il loro effetto.

Utile anche per gli atleti

Se non sei allergico alle noci, puoi pianificare le noci come parte regolare della tua dieta con la coscienza pulita. In linea di principio, questo vale anche per lo sport. Se sudi molto e hai una maggiore perdita di sale, puoi sicuramente usare le varianti di noci salate. Solo coloro che hanno difficoltà a mangiare a sufficienza e sono al limite inferiore dell’apporto energetico non dovrebbero necessariamente consumare noci come spuntino. Altrimenti potrebbe diventare ancora più difficile mangiare a sufficienza a causa dell’effetto sazietà. Dovremmo ottenere le noci nella loro forma naturale, intera e tritarle solo prima di mangiarle, se la preparazione lo richiede. Nel caso di noci già tagliate o addirittura grattugiate, i grassi possono ossidarsi più rapidamente: le noci diventano rancide. E quindi anche le sostanze vegetali possono essere colpite. Le noci intere sono molto resistenti e ancora più buone se fredde. Usare il frigorifero come deposito per diversi tipi di frutta a guscio non è quindi affatto una cattiva idea. La quantità consigliata di noci è una manciata al giorno, corrispondente a circa 25 grammi Le noci sono estremamente versatili: dall’aggiunta al muesli, al raffinamento dell’insalata o come spuntino in movimento: quasi tutto è possibile! Sono anche un buon spuntino durante l’attività fisica.