Favorire la rigenerazione: è davvero necessaria una bevanda di recupero?

I diversi tipi di sport possono avere caratteristiche diverse, che si tratti di movimenti basati sulla forza, sprint o prestazioni di resistenza. Tuttavia, tutti gli sport hanno una cosa in comune: solo chi assume i nutrienti giusti al momento giusto sarà in grado di avviare la fase di rigenerazione in modo ottimale.

In questo articolo, la scienziata dello sport e della nutrizione Joëlle Flück spiega quali misure possono essere prese per recuperare il più rapidamente possibile dall’esercizio precedente.

Proteine ​​

Le proteine ​​sono i materiali da costruzione più importanti dei nostri muscoli. Per questo motivo un apporto proteico sufficiente è fondamentale nelle fasi di costruzione muscolare. Tuttavia, un sufficiente apporto di proteine ​​è anche un “must” nella rigenerazione dopo uno stress intenso o nella guarigione delle lesioni per poter guarire le microlesioni dei nostri muscoli e preparare il corpo a ulteriori stress incombenti. La letteratura scientifica sportiva descrive un fabbisogno giornaliero totale di 1,2-2,0 g di proteine ​​per kg di peso corporeo al giorno. Le fonti proteiche di alta qualità dovrebbero essere consumate durante il giorno. Alcune di queste fonti di proteine ​​si trovano nei latticini, nella carne, nei prodotti a base di soia o nelle uova. Le fonti di proteine ​​vegetali sono ancora meno ricercate. Per favorire in modo ottimale la sintesi proteica muscolare, per accelerare la rigenerazione dei muscoli e per indurre il corpo ad adattarsi a nuove situazioni di stress, nelle prime due ore dopo un esercizio intenso (es. forza allenamento, competizione, allenamento a intervalli, ecc.) ottimale. Al momento, sembra che i latticini siano preferibili ad altre fonti di proteine.

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Carboidrati

I carboidrati e gli acidi grassi possono essere indicati come carburante per i nostri servizi. Se la nostra riserva (soprattutto la riserva di carboidrati) non è sufficientemente piena prima di un esercizio, non è possibile richiamare la massima prestazione. Le prestazioni di resistenza nell’intervallo massimo e submassimale dipendono in particolare dalle riserve di carboidrati (depositi di glicogeno). Dopo carichi particolarmente lunghi o molto intensi, questi magazzini sono generalmente vuoti. Per questo motivo, una rigenerazione ottimale richiede l’apporto di carboidrati per ricostituire proprio queste riserve e per preparare il corpo al prossimo carico imminente. Quanti carboidrati sono necessari per ricostituire questa riserva dipende interamente dal tipo, cioè dalla durata e dall’intensità, del carico.

Liquido e sale

A seconda del carico e delle condizioni ambientali, il nostro corpo perde liquidi e sali. Se non riusciamo a fornire abbastanza liquidi durante l’esercizio, il corpo sperimenta un deficit di liquidi, che deve essere sanato dopo l’esercizio per portare il corpo in equilibrio. L’entità di questo deficit può essere facilmente calcolata (vedi www.ssns.ch/Trinkhabenrechner). Al fine di accelerare il più possibile la rigenerazione, è consigliabile colmare questo deficit il più rapidamente possibile e garantire un maggiore apporto di liquidi dopo l’esercizio

Ora

Le misure di rigenerazione possono essere avviate subito dopo l’esercizio. Di solito è più facile ingerire questi macronutrienti attraverso i liquidi che attraverso il cibo solido. Il tratto gastrointestinale è stato compromesso e sfidato, soprattutto con stress intenso oa lungo termine, ed è consigliabile attendere un momento prima di ingerire cibi solidi. Tuttavia, è consigliabile assumere questi nutrienti e il liquido nelle prime due ore dopo l’esercizio. Ciò è particolarmente vero se si desidera ottenere la massima sintesi proteica muscolare possibile (costruzione muscolare, adattamento muscolare) o la rigenerazione più rapida possibile (competizione o allenamento intensivo). Tuttavia, se ti alleni solo 3-4 volte a settimana, il tempo tra le singole unità di solito è sufficiente per riprendersi dallo stress e ricostituire le riserve di carboidrati.

Cibo

Ti starai chiedendo quali alimenti sono i migliori per iniziare questa fase di recupero il più rapidamente possibile. Ci sono molte opzioni diverse, a seconda delle esigenze o delle preferenze individuali. Il latte al cioccolato ottiene lo stesso effetto di una bevanda di recupero prodotta industrialmente, fornendo proteine, carboidrati e liquidi il più rapidamente possibile per accelerare la rigenerazione. Tuttavia, se non hai disturbi gastrointestinali dopo l’esercizio e hai abbastanza appetito, puoi anche passare subito a cibi solidi e integrarli con una quantità sufficiente di liquidi. Un panino con formaggio o carne secca può anche essere una misura di rigenerazione ottimale.
In sintesi, si può dire che, a seconda del tipo e dell’obiettivo dell’allenamento, si deve valutare se l’uso di una bevanda di recupero ha senso o meno. Occorre tenere conto delle esigenze individuali (es. disturbi gastrointestinali, appetito, allergie e intolleranze) e delle preferenze (es. gusto, liquido o solido).