Cosa mangiare dopo l’allenamento o una gara?

L’allenamento o la competizione sono finiti, tutto è andato come previsto. Sfortunatamente, è qui che spesso finisce il piano. Il rifornimento corretto e tempestivo delle riserve energetiche è fondamentale per un recupero ottimale. Ma quando e cosa mangiare davvero?

Abbiamo chiesto consiglio a Sarina Jenzer, runner di orienteering e nutrizionista in allenamento, attiva in Svizzera. Inoltre, il maratoneta svizzero di successo internazionale e runner.COACH ambassador Viktor Röthlin ci ha raccontato quali snack ha giurato dopo l’allenamento e la competizione.

Primo drink!

Secondo Sarina, dopo l’allenamento e la competizione, la prima priorità è compensare il deficit di liquidi che deriva dall’attività fisica. Quindi bevi prima per reidratare il corpo disidratato. Finché si ha sete, si dovrebbe anche bere. L’acqua è la cosa migliore per questo.

E quando devo mangiare qualcosa?

In generale, c’è una differenza tra esercizio duro e facile. Più il tuo corpo è stressato, maggiore è il suo deficit energetico e più importante è ricostituire le riserve energetiche in maniera tempestiva. Dopo sessioni di allenamento particolarmente intense o lunghe, qualcosa dovrebbe essere mangiato il più rapidamente possibile. Dopo un allenamento breve e facile, il tempo è meno urgente. Ma attenzione! Dipende sempre da quanto è alta la quantità totale di allenamento. Durante le fasi di allenamento ad intensità generalmente elevata o ad alto volume, occorre prestare attenzione ad un rapido apporto di energia oltre all’apporto di liquidi per unità brevi e facili.

Per un facile allenamento

Dopo un allenamento rilassato (bassa intensità o lunghezza) o con una piccola quantità di allenamento (il tempo fino all’allenamento successivo è più di 24 ore), di solito è sufficiente bere acqua sotto forma di acqua subito dopo l’allenamento. Mangiare non è assolutamente necessario se si consuma un pasto abbondante entro un’ora dalla fine dell’allenamento.

Per duro allenamento o competizione

Quando si mangia dopo una dura sessione di allenamento, dopo una competizione o dopo un alto volume di allenamento (sessione di allenamento successiva lo stesso giorno o meno di 24 ore dopo), si applica quanto segue: più veloce è, meglio è. Nello specifico, questo significa che entro 15-20 minuti dall’allenamento, il cibo dovrebbe essere consumato oltre ai liquidi in modo che il recupero sia ottimale prima dell’unità successiva. Ma cosa c’è di meglio come snack rigenerante?

Lo spuntino di recupero ideale

Secondo Sarina Jenzer, lo spuntino ottimale per il recupero contiene sia carboidrati che proteine. I carboidrati assicurano il rifornimento delle nostre riserve di glicogeno, mentre le proteine ​​aiutano a mettere in moto la rigenerazione muscolare il più rapidamente possibile. Viktor Röthlin ha risolto questo problema assumendo carboidrati sotto forma di gel energetico oltre all’acqua prima dell’allenamento, subito dopo l’allenamento a intervalli o una competizione, e poi ha soddisfatto il fabbisogno proteico con una barretta proteica dopo il drenaggio. Oggi puoi trovare una selezione pressoché infinita di prodotti per favorire la rigenerazione. I più comuni sono le bevande o le barrette di recupero. Da un lato ci sono prodotti che contengono sia carboidrati che proteine ​​e, dall’altro, quelli che coprono solo il fabbisogno proteico. Con quest’ultimo, dovresti assicurarti di mangiare anche qualcosa che contenga carboidrati, dice Sarina.
Ma in alternativa a questi prodotti già pronti, con la giusta combinazione, gli alimenti disponibili in commercio sono ovviamente adatti anche come meravigliosi snack di recupero! Sarina suggerisce le seguenti opzioni come esempi:

1. Cioccolato al latte
2. Banana con quark
3. Muesli allo yogurt
4. Panino con formaggio o prosciutto 

Speriamo che questi consigli ti siano stati d’aiuto e ti auguriamo un buon allenamento con una rigenerazione ottimale!