Sei booster invernali per i corridori

Sono in agguato ovunque, i virus. È alta stagione, soprattutto nella stagione fredda, e siamo particolarmente ricettivi. L’influenza e il raffreddore possono sconvolgere i piani di corsa Ecco perché la strategia è: Prevenzione. I booster invernali naturali, che possiamo facilmente integrare nella nostra dieta, aiutano qui. Ti presentiamo sei booster combinati con semplici idee per ricette.

Da un lato, un esercizio moderato all’aria aperta rafforza generalmente il nostro sistema immunitario. Ma soprattutto dopo le unità intensive e durante le settimane di allenamento intensivo, possiamo anche essere più suscettibili perché il nostro corpo è più impegnato con la rigenerazione. Come misura preventiva, possiamo indossare immediatamente vestiti asciutti dopo sessioni di allenamento intense, indossare un cappello (immagazzina energia) ed evitare grandi folle. E per quella sferzata di energia in più e una migliore rigenerazione, ti consigliamo di aggiungere generosamente alla cucina invernale i seguenti booster naturali: cannella, banane, fiocchi d’avena, zenzero, barbabietola rossa e agrumi.

La spezia: cannella

Molte persone associano la cannella al Natale. Tuttavia, vale la pena utilizzare questa spezia magica in cucina tutto l’anno. Perché gli effetti sulla salute della cannella sono versatili: abbassa la glicemia e migliora i livelli di grasso nel sangue, stimola la circolazione, protegge i vasi sanguigni e ha un effetto infiammatorio e antidolorifico nell’osteoartrosi e nella terapia degli infortuni sportivi.

Il classico frutto: le banane

Prima della gara, dopo la gara: banane e corridori – una coppia che va di pari passo. Perché le banane forniscono zucchero rapidamente disponibile e molti minerali (magnesio, potassio, fosforo) oltre che vitamina E. Essendo più ricche di carboidrati rispetto ad altri frutti, sono perfette come spuntino prima e dopo la corsa/allenamento.

Carboidrati: farina d’avena

La farina d’avena è ricca di fibre e ricca di carboidrati. Tuttavia, poiché hanno un basso indice glicemico, fanno aumentare la glicemia solo lentamente. Pertanto ti riempiono a lungo e ti danno energia per un periodo di tempo più lungo. Sono quindi un fornitore di energia ideale, soprattutto prima delle lunghe percorrenze o prima delle gare mattutine.

Idee per ricette (quantità per 1 persona)

Porridge a colazione o come spuntino fuori pasto
1,5-2 dl di latte o acqua (è possibile anche mescolare)
40 g di fiocchi d’avena
un po’ di cannella
Portate tutto a bollore e un po’ a fuoco basso Cuocere a fuoco lento per qualche altro minuto.
Quindi addolcire a piacere (ad es. sciroppo d’acero) e guarnire con banane e noci.

Banane alla cannella come snack
Tagliare 1 banana a pezzetti e condire con cannella a piacere.

Powersmoothie con banana per la rigenerazione
Metti 1 banana a pezzi nel congelatore per qualche ora.
Quindi aggiungi un cucchiaio di farina d’avena,
1,5 dl di latte
e un po’ Mescolare la cannella. Qui è possibile aggiungere anche una polvere rigenerante sportiva (ad es. al gusto di cioccolato).
Se necessario, addolcire ulteriormente (ad es. con 3 datteri secchi, sciroppo d’acero, ecc.).

Ed ecco gli altri tre booster…

La spezia: lo zenzero

Lo zenzero ha un effetto antinfiammatorio e quindi ha un effetto particolarmente positivo sulla rigenerazione. Soprattutto dopo l’allenamento, quando siamo più suscettibili alle malattie virali, lo zenzero può avere anche un effetto preventivo.

Verdure: barbabietola

Abbiamo già riportato qui una volta l’effetto positivo della barbabietola rossa o, come viene chiamata in Svizzera, barbabietola in relazione alle prestazioni di resistenza. La barbabietola contiene molti nitrati, i cui processi digestivi possono portare all’espansione dei vasi sanguigni e all’aumento dell’efficienza dei mitocondri. La barbabietola è anche ricca di acido folico, che migliora la rigenerazione muscolare.

Potenza della frutta: agrumi

Gli agrumi contengono molta vitamina C, il stimolante per eccellenza. Ecco perché dovrebbero fluire nel nostro cibo come una sferzata di energia sia prima che dopo l’esercizio, soprattutto in inverno. Una quantità adeguata di vitamina C è importante per il buon funzionamento del sistema immunitario.

Idee per ricette (quantità per 1 persona)

Insalata di barbabietole con arance e pompelmi come antipasto o per un piccolo appetito come secondo piatto
ca. Tagliare a dadini o grattugiare 125 g di barbabietola (precotta)
Sfilettare eventuali pompelmi e arance, raccogliere il succo.
Mescolare il succo del frutto con olio d’oliva e spezie fino a ottenere una salsa e versare sull’insalata.
Una manciata di noci Tritatele piccole e tostatele in padella senza grassi, poi versatele sull’insalata.
Come idea e a seconda della vostra fame, potete anche spalmare dei cubetti di pane fritto (il pane vecchio è molto adatto per questo) e/o formaggio feta.

Acqua allo zenzero e limone per iniziare la giornata
Versare acqua calda sulle fette di limone e zenzero fresche.
Dolcificare con miele a piacere.

Powersmoothie con barbabietola
ca. 125 g di barbabietola (precotta)Mescolare con il succo di 1-2 agrumi (pompelmo, arancia)
una spruzzata di succo di limone
un pezzetto di zenzero
e 1 dl di acqua e qualche cubetto di ghiaccio.
Dolcificare a piacere ( ad esempio con 3 datteri secchi, sciroppo d’acero ecc.).

E non dimenticare: acqua

Bevi, bevi, bevi – se sudi molto, devi bere anche tu. Anche la minima mancanza d’acqua può influire negativamente sulle prestazioni. Soprattutto come persona fisicamente attiva e soprattutto nei giorni di allenamento, può essere un po’ di più. Se non ti piace l’acqua pura, puoi condirla con frutta o verdura (ad esempio cetrioli) e menta fresca in qualsiasi momento.