Myths of Jogging

LLL = corri lungo, facile

Luglio 25, 2021 By Avery 0

Sembra così facile, comodo, divertente correre e non tormentarsi con uno sbuffo rosso. Eppure questo è esattamente qualcosa che la maggior parte dei corridori ricreativi non fa: stanno semplicemente correndo troppo velocemente . Le conseguenze: la motivazione cala, le prestazioni si adattano più lentamente, il sistema immunitario è eccessivamente stressato.
La causa è probabilmente dovuta a tre cose:

  1. Ignoranza delle proprie prestazioni e dei singoli intervalli di frequenza cardiaca.
  2. L’ambizione personale di voler sempre correre veloce e vedere la corsa lenta come inefficace.
  3. L’ignoranza su come funziona la formazione in generale e su quale dovrebbe essere il rapporto tra unità intensive ed estensive in particolare.

Ti consideri tra questi? Onestamente? Se è così, si spera che vedrai le cose in modo diverso dopo questo articolo e capirai perché le corse lente in particolare sono fondamentali per lo sviluppo delle prestazioni a lungo termine.

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Regolazioni in diversi intervalli di frequenza cardiaca

L’uomo brucia dal primo metro da corsa Corpo per la produzione di energia carboidrati e grassi. Più bassa è la frequenza cardiaca, maggiore è la percentuale di metabolismo dei grassi. Gli studi dimostrano che nei maratoneti il ​​rapporto tra carboidrati e grassi è di circa 50:50 a circa il 65% del VO2max (capacità massima di assorbimento di ossigeno) e la proporzione di carboidrati aumenta con l’aumento dell’esercizio. Al 70-75% del VO2max il rapporto è già intorno a 60:40, all’85% a 70:30 e al 90% già a 80:20.

Tuttavia, il tutto diventa interessante per le persone che hanno un metabolismo lipidico scarso o assente. Questi iniziano a ottenere la loro energia esclusivamente dai carboidrati in una fase iniziale. Tuttavia, ciò limita in modo significativo l’esposizione a lungo termine del corridore (ad es. esposizione in gara da 1 ora) e riduce le prestazioni (ad es. prestazioni peggiori in gara). Vedi questo post sul blog a riguardo.
Corri lungo, facile = LLL

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Correre a un ritmo di base è una componente cruciale per uno sviluppo sano ed equilibrato delle prestazioni. Più lungo è il percorso, più importante diventa il metabolismo dei grassi. Si sviluppa principalmente correndo lentamente nell’intervallo 65-75% della frequenza cardiaca massima . Uno stato a basso contenuto di carboidrati supporta il metabolismo dei grassi, motivo per cui le corse a digiuno (solo un po’ di anticipo, ad es. mezza banana, cappuccino) sono il metodo migliore. La durata delle corse a digiuno dovrebbe essere aumentata solo lentamente sentendosi.

Quindi prenditi il ​​tempo e la pazienza di correre deliberatamente lentamente su lunghe percorrenze e di orientarti secondo le linee guida del running.COACH. I piani sono stati sviluppati sulla base delle più elevate conoscenze scientifiche e di una vasta esperienza. Se le corse ti sembrano davvero incredibilmente lente all’inizio, allora usa questo tempo per prenderti consapevolmente cura della tua tecnica e, ad esempio, eseguire diversi intervalli di 2 minuti durante i quali, ad esempio, sollevi il ginocchio , quello alto Prestare attenzione al tallone, alla postura del braccio, alla respirazione, ecc. Vedrai che nonostante o proprio a causa delle corse lente, sarai presto in grado di correre più veloce, più efficiente e con più resistenza.

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Questo blog è stato scritto da Ingalena Heuck, scienziata sportiva e campionessa tedesca (2010) di mezza maratona.